這疑惑似乎很多人有,好不容易運動流得滿身大汗,現在馬上吃,剛剛的那些不就又補回來?(os可是肚子好餓)在小劇場崩潰之前,看一看科學研究,發現了什麼!甚至對恢復有這樣的幫助喔!

1.做阻力運動後,馬上攝取,肌肉量明顯增加[2]

做阻力運動,從運動後馬上補充攝食vs早上與傍晚補充攝食發現,運動後立即吃,肌肉增加的量明顯比早傍晚補充的組別還要多。

2.從耐力運動後的攝食,影響蛋白質&醣類的生合成[3]

研究分用口服補充劑(含10g蛋白質、8g碳水化合物、3g脂肪),在此三種狀況下補充:(a)基礎狀態(b)運動後馬上補充(c)運動後3小時,運動則為中強度的運動。

從肌肉蛋白質淨平衡[註]及合成上,運動後馬上補充呈現正平衡,且合成最多。運動後三小時才補充,則呈現負平衡,對肌肉合成沒有太大效果;而從醣類的利用性中發現,運動後馬上補充,在三小時的過程之間,穩定的被吸收利用,慢慢降下來。

3.運動後攝取醣類,對肌肉肝糖回補效率高

在運動後馬上補充醣類,補充1.5g的醣類/kgw,肝糖回補的效率明顯高於2小時之後才補充。

由學會提供的影片[1],最後的結尾建議

  • 運動後30分鐘內補充1.5g的醣類/kgw。
  • 醣類:蛋白質=2~4:1,恢復效果最好。

 

運動後補充營養

 

以50kg的小花兒為舉例:

  1. 50kgx1.5g/kgw=75g的醣類
  2. 可以這樣搭:4份主食+2份豆魚肉蛋類+1份水果。如1碗飯、1小碗茶碗蒸、1杯無糖豆漿、1顆蘋果。
  3. 上述的搭配,熱量470kcal、醣類共75g、蛋白質22g、脂肪8g,其中醣類:蛋白質=3.4:1

備註:

  1. 身體蛋白質的分解與合成,會有著動態的平衡。而淨平衡同時將蛋白質的分解與合成都考慮進去。

參考資料:

  1. 運動營養補充的timing
  2. Crib & Hayes, Med Sci Sports Exerc. Nov;38(11):1918-25.2006.
  3. Am J Physyol Endocrinol Metab 280: E982-E993, 2001