聽到建議多吃蔬菜、少吃澱粉,但是不是始終都不了解「多」跟「少」代表的真正意義呢?到底該吃多少才足夠又不過量是我們今天探討的主題唷!

步驟一:先查出自己熱量的一日需求

步驟二:依照熱量需求找出自己六大類食物一日所需的建議份數

(步驟一、二皆可使用衛生福利部國民健康署網站的每日飲食指南手冊中查詢, http://obesity.hpa.gov.tw/TC/downloadList.aspx?cid=80

以克萊兒自己為例,身高:153公分,體重:47公斤,BMI:20.09,活動強度:低與稍低之間。

1500大卡

全穀根莖類

10

  未精緻(份)

(4)

  其他(份)

(6)

豆魚肉蛋類

4

低脂乳品類

1.5

蔬菜類

3

水果類

2

油脂與堅果種子類

4

  食用油(茶匙)

(3)

  堅果種子(份)

(1)

步驟三:使用周遭隨處可得的工具來分辨食物份數

《全穀根莖類》

使用器具:家用普通飯碗一個

使用方式:

米飯

烹煮過後的米飯,四分之一碗約等於一份

麵食

烹煮過後的麵食,二分之一碗約等於一份

根莖類(如:地瓜、南瓜、芋頭等)

去皮切削,二分之一碗約等於一份

其他常見例子

薄吐司

一片約1份,市售鮮奶吐司一片約2份

饅頭

市售一般饅頭約3-4份,山東大饅頭可達5份

《豆魚肉蛋類》

使用器具:自己的手掌心、免洗湯匙與家用一般馬克杯一個

使用方式:

豆腐

傳統豆腐兩格約為一份,嫩豆腐半盒約為一份

豆干

大(黑)豆干三分之一塊約為一份,小(黃)豆干一又三分之一約為一份

魚肉

半個手掌心約為一份

其他肉類(如:大小雞腿、里肌等)

半個手掌心約為一份

火鍋肉片

兩片約為一份

一顆可視為一份

其他常見例子

蝦子

中型蝦子四隻約為一份

蚵仔

三湯匙約為一份

花枝

普通大小三片約為一份

無糖豆漿

馬克杯八分滿多一些,260cc可視為一份

《低脂乳品類》

使用器具:家用一般馬克杯一個

使用方式:

低脂鮮乳

馬克杯八分滿,240cc為一份

其他常見例子

低脂起司

兩片可視為一份

無糖優酪乳

市售200cc可視為一份

無糖優格

市售180克可視為一份

《蔬菜類》

使用器具:家用普通飯碗一個

使用方式:

各類蔬菜

烹煮過後,半碗約為一份

提醒:若常以生菜沙拉做蔬菜類攝取的人,因生菜尚未烹煮會造就視覺上的體積以為吃下大量蔬菜但其實不然,要特別注意量的不足。

《水果類》

使用器具:家用普通飯碗一個

使用方式:

各式水果

去皮切塊裝碗八分滿約為一份

小蘋果與柳丁這類水果一顆可視為一份

其他常見例子

香蕉

熱量較高的香蕉,長型香蕉半條可視為一份

《堅果與油脂類》

使用器具:免洗湯匙一個

使用方式:

各類食用油

三分之一湯匙約為一份

各類堅果

7顆腰果、9粒杏仁、12粒開心果、15粒花生約為一份

其他常見例子

酪梨

六分之一個約為一份

花生抹醬

一湯匙約為一份

培根

一片約為一份

以這張圖來解釋,可以更理解份數的概念。

全穀根莖類

豆魚肉蛋類

低脂乳品類

蔬菜類

水果類

油脂與堅果種子類

白飯:5份

(相當於一又四分之一碗)

棒棒腿:2.5份

番茄炒蛋(雞蛋):0.5份

(從上到下)

鮮菇四季豆:0.4份

繽紛彩蔬:0.4份

番茄炒蛋(番茄):0.3份

大豆油:3份

(相當於3茶匙=15毫升)

以克萊兒為例,在六大類每日所需建議份數的情況下,有幾個結論能參考:

  1. 市售便當的內分隔,主食類的米飯裝滿大約會有5-6份,若把一天所需的10份主食類均分到三餐,明顯已經超過且必須從其他餐去攝取未精緻的主食類。這種情況下我會告知店家飯少或是另外有糙米、穀米可選擇,約莫變為3份(四分之三碗)的米飯來平衡其他餐攝取的份量。
  2. 豆魚肉蛋類在此便當已經足足有三份,意味者剩下一份(以自己為例一日所需需要四份)要分配給早餐或是晚餐。每日能攝取的豆魚肉蛋類並無想像中那麼多,更不用說單餐若是去吃烤肉或火鍋的時候那些超標豆魚肉蛋類的份數。
  3. 市售便當的內分隔,大多是三菜一主食的分類方式,而一格青菜的量通常大約為0.3-0.4份的蔬菜,也就是說吃了一整個大便當,蔬菜類大概就是只能攝取一份也可能不到一份,因為每一格內的菜餚不一定都是全蔬菜呀!
  4. 前一篇女人吃吧吃吧不是罪有提及自助餐的菜色都偏油亮;一個便當的炒菜油量若是已經高達3份,那也就代表其他餐除了建議的堅果種子就不能再攝取其他食用油,但,對於一般外食族來說滿困難的吧?

【克萊兒後記】

看了這些分析,有沒有深深覺得若依照建議份數吃東西,會比想像中少很多很多呀~(喊)

的確,隨著年紀越大基礎代謝率下降活動強度也可能會降低,人體更需要的是多樣化食物的營養來源,取代追求量的攝取或吃到飽的概念;同時增加活動量、提高基礎代謝率都應盡量落實在生活中,要吃就要動呀!

食物百百種沒有辦法一一說明,其實,抓到類別的訣竅,用經驗累積飲食的小技巧再進而去鑽研怎樣搭配食物,遇到一些特殊例子的時候可以尋求營養師或專家的幫助解答唷!

還是一個概念,不需要斤斤計較多一些少一點為一份,按照自己的身體狀況,想增重的人份量可以稍微抓寬鬆,想減重的人份量就盡量嚴謹一點,每日可由總熱量做500大卡的增減,而蔬菜類為普遍大眾所缺乏當然就是多多益善囉。

下一篇,來談談這樣的六大類建議份數,那克萊兒的一日早午晚餐又該怎麼吃!?

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