曾經叱吒體壇,男子100公尺、200公尺以及男子400公尺接力賽的世界紀錄保持人,閃電-Usain Bolt宣布退休!這應該是近期發生最令人震驚的消息,儘管他的最後一場出賽沒能奪下獎牌,為他的傳奇生涯畫下完美句點,但他所達到的成就,依然令與他同期的所有選手望其項背。

 

或許會有人好奇,田徑選手一年之中可能會有好幾個盃賽,如此他們該如何準備安排訓練計畫呢?這就要談到肌力及體能訓練最重要的觀念:週期化訓練。週期大致上可分為大週期、中週期和小週期,茲分述如下:

 

  • 大週期:大週期通常以年為單位,可以說是從開始準備比賽的第一天,到比賽結束的總時間,一個大週期由數個中週期組合而成。
  • 中週期:中週期的分類方法有很多種,依照訓練的特性,大多數人會將其分成基礎適應期、肌肉生長期、最大肌力期、專項轉換期和動態恢復期;而在賽季分明的運動裡,以棒球為例,則可分為準備期、春訓期、比賽期和季後期,不論哪種分類法,都代表著肌力訓練各種不同功能的階段。
  • 小週期:小週期通常以週為單位,以漸進模式達成中週期所規劃之階段性目標。

 

重量訓練對肌肉的刺激,因刺激強度的不同,身體會產生不同的反應,換句話說,「強度」決定了訓練的效果。所謂的強度,在重量訓練裡,通常以最大肌力的百分比,或是最大反覆次數的方法來表示,雖然兩種方法的表達形式不同,但概念其實異曲同工。最大肌力是指一個特定的動作,只能成功舉起一次,無法連續舉起第二次的重量,舉例來說,某運動員硬舉的最大肌力是200公斤,則表示該員可以標準的姿勢成功拉起200公斤一下,但無法連續拉起第二下,更無法拉起205公斤。

 

另一種表示訓練強度的方法是最大反覆次數,也就是常見的RM(Repetition Maximum),RM是指一個人在完成一組特定次數,所能舉起的最大重量,意旨5RM即是某特定動作可以被完成5次的最大重量。因此,看到這裡我們可以舉一反三,100%的強度就是1RM的意思,使用RM的數字越大,舉起的重量其實越輕;反之數字越小,則舉起的重量就相對越重。下一篇我們將繼續討論週期化訓練各時期的訓練要點和注意事項。

 

參考資料:怪獸訓練,肌力與體能訓練手冊