曾經一度覺得這是大多數人都應該知道的事,但隨著教學的時間越長,學生數也越來越多,才驚覺原來不清楚的人不在少數,而且幾乎是每個來運動的人都會問的問題,那就是:去健身房運動,到底應該先重訓還是先有氧?

 

答案揭曉:先重訓!以下請容我慢慢解釋。

 

在之前的文章-淺談體能訓練中曾提到,人體的能量系統分為磷化物系統(ATP-CP系統)、無氧醣解系統(乳酸系統)和有氧系統,其中磷化物系統及無氧醣解系統合稱無氧能量系統,專門提供中、高強度的運動使用。人體會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用,抑或以肝醣和肌醣的形式,分別儲存於肝臟和肌肉中,肝醣被分解後產生ATP(當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可),成為肌肉能夠使用的能量。

有氧與無氧運動的區別

重量訓練即是屬於無氧運動的一種,運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源, 而有氧系統的代謝過程需要氧氣參與,反應過程時間較長,不管是脂肪、肝醣或蛋白質,都可以被當成原料燃燒,適合時間長但強度低的活動。

先重訓有助於瘦身

因此,先進行重量訓練(肌力訓練),等肝醣大量消耗後再進行有氧運動,可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間,更容易達到瘦身的目的。反之,若先從事 30 分鐘以上的有氧運動,此時肝醣已被消耗殆盡,身體處於較為虛弱的階段,導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練(肌力訓練),無法得到足夠的能量供應,舉起的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量輕上許多,效果相對來說較不理想。

 

 

最後純屬個人之建議,希望提供給大家參考:重量訓練和有氧運動的規畫,最優先的選擇我會安排「分天做」,也就是一天重訓、一天有氧的循環;再次之的選項則是「分時段做」,例如:早上有氧、晚上重訓這樣的分配;但一般人可能沒這麼多時間跟精力,花太多的時間在運動上,所以,如果真想要在同一天內一次搞定的話,那就「先重訓、再有氧」吧!參考流程如下:

動態熱身(如慢跑)10分鐘→重量訓練40分鐘→有氧運動30分鐘→靜態伸展10分鐘(可依照每個人肌肉和脂肪量的差異,再做不同的調整)