進入諾大的健身房,面對琳琅滿目的訓練器材,對於一個新手來說,很可能不知道從何開始,於是乎便去跑步機上跑步,或是加入了許多人一起熱血瘋狂的團體課程,日復一日,就再也不會踏進重量訓練的區域,但若因為這樣錯過了鍛鍊肌肉的機會,是非常可惜的。

自由重量與固定式器材的區別

通常健身房會劃分成團課教室、有氧體能及重量訓練三大區塊,重量訓練主要分為自由重量(free weight)和固定式器材兩種型態,然這兩者有什麼差異呢?常見的槓鈴、啞鈴和壺鈴都是屬於自由重量的範圍;而固定式器材則是經由特殊設計過的滑輪或鋼索去帶動重量,進而產生阻力,藉此達到訓練的效果,例如:史密斯機器、滑輪下拉等。機械式的訓練器材有固定的移動軌道,可針對特定肌群進行訓練,相較於自由重量來說,顯得更為安全,一般大眾也較容易上手。

固定式器材是雙刃劍

然而,水能載舟,亦能覆舟,固定式器材的好處也是其被詬病的最大因素,簡要分述如下:

  • 固定式器材經常把人固定在椅子或靠墊上,讓運動者無需穩定自身,以發展身體核心穩定性來說,固定式器材不如自由重量來得好,且不論在日常生活或是運動場上,應該很少有機會讓你坐在椅子上用力吧?
  • 固定式器材將各個肌肉分離出來訓練,缺乏肌肉與肌肉的連結性,無法鍛鍊出身體的「合作用能力」。換句話說,自由重量對於身體力量、平衡及協調能力上,有較多正面的影響,其訓練效果更具備「功能性」。
  • 從效率面的角度觀之,舉例來說,槓鈴背蹲舉能夠增強腿部肌力,坐姿伸腿+俯臥勾腿+臀部外展+臀部內收也能達到相同目的,但當四個動作的訓練效果可以一個動作取代時,是否更符合經濟效益?或許有人會問:那用史密斯機器練深蹲呢?利用史密斯機器深蹲時,人體將重心倚靠在槓上,如果把槓抽離,人勢必會往後倒,此法較不符合人體自然動作,所以,與其用史密斯機器操作,倒不如直接學習槓鈴深蹲。​

但這並不是說固定式器材就一無是處,以健美式訓練來講,器械式訓練較能孤立肌肉,讓肌肉達到充血的目的,有更明顯的肌肥大效果,對初學者而言,可藉固定式器材來熟悉動作模式,使其能更專注在目標肌肉的感受度上,復健者也可用來強化較弱的局部肌力。

 

 

因此,根據經驗,筆者會建議如果自身條件允許,不如直接從自由重量開始,以自由重量的多關節動作為主,器械式訓練的單關節動作為輔,搭配漸進式超負荷之訓練模式,來逐步提升人體活動能力。