運動訓練有一些需要大略遵行的原則,如此才能展現訓練的功效,否則就好似土法煉鋼,投入時間和精力,卻無法得到相應的回報,甚至可能增加受傷的風險。這些原則包括特殊性原則、超負荷原則、漸進原則、均衡原則、適時恢復原則和週期性原則,茲分述如下:

  • 特殊性原則

每種運動均有其獨特性,特定的刺激只會引發特定的效果,難以互相牽連。舉例來說,棒球員跑壘、投擲、揮擊等動作都是在瞬間完成,所以,其需要的是單次及連續的爆發力,掌握這些表現的便是磷化物系統以及基本的有氧恢復能力(利用有氧系統來注滿被磷化物系統消耗的能量),長距離跑步顯然與其目的性不相同,過多的LSD訓練,強度太低不足以刺激快縮肌纖維,反而會剝奪得來不易的爆發力,故慢跑便不具棒球運動所需的專項特殊性,有鑑於此,若要培養有氧恢復的能力,間歇跑會比長跑來得有效。

 

  •  超負荷原則:

係指訓練的強度必須超過身體原先能負荷的水準,一個可以輕鬆應付的練習,無法激發人體產生新的適應,可能會變成一個無效的訓練。因此,想要有顯著的突破,適時的跳脫運動舒適圈是必要的。

 

  • 漸進原則:

  1. 漸進負荷:肌力及體能訓練其負荷應該緩慢逐步的增加,才能確保長期且持續的進步。
  2. 漸進動作:重量訓練動作繁多,同種類型的動作會有許多不同的變化,學習時應該遵循由簡至難的原則。大致來說,一個動作涵蓋越多關節且越不穩定的,其難度越高;反之,則難度越低。
  • 均衡原則:

雖然肌力訓練的動作種類五花八門,但其實歸納之後,可簡單分成上肢水平與垂直的推和拉,以及下肢的推、拉、轉、走,每種類型動作必須平衡的開發,同時兼顧身體的柔軟度,否則肌力和體態容易導向失衡發展。

 

  • 適時恢復原則:

有句話說:「訓練的效果發生在恢復之後」,一個良好的訓練計畫,除了準確調控訓練強度與訓練量,尚須包含適當的休息時間,過度訓練沒恢復,只會讓運動者處於運動傷害的危險邊緣。

 

  • 週期性原則:

週期性的概念是肌力及體能訓練裡一個重要的環節,它是一個具長期性且有計畫的訓練方針,利用不同階段設定不同的目標,藉此來逐步達成其最終目的。以棒球選手來論,週期訓練不是一開始就直接練爆發力,而是先建構一般性的身體能力,接著以漸進式超負荷的方法使肌肉量產生變化,再透過最大肌力訓練提升力量,最後經由專項期轉換,鍛鍊出比賽時所需的爆發力。

 

肌力及體能訓練是科學也是一門藝術,唯有正確且靈活的應用,才能發揮最大的效果。

 

參考資料:
怪獸訓練,肌力與體能教練訓練手冊