天天在健身房內舉著啞鈴,看著電視跑個跑步機,是否讓你感覺有點一成不變呢?事實上我們身體的關節在長期的自由重量訓練下,所承受的壓力可不小,所以定期刻意安排一段休息時間是有必要的。試著把訓練移到戶外吧!不僅空氣更新鮮,景色更好能讓你更有動力運動外,也趁這個機會用比起啞鈴和槓鈴更輕鬆的徒手訓練,讓肌肉關節的負擔變小外,也讓自己檢視基本動作的穩定性!以下的運動可以在公園、或是有單槓的地方即可進行!

1.引體向上: 可以在每一組用不同的握法進行鍛鍊,例如可以正手寬握,正手窄握或是反手握來刺激不同的肌肉群。動作的基本原則是以手肘為出力點向上拉,將手視為鉤子扣住即可。在頂峰收縮時稍停片刻、確實感受到背肌收緊後再慢慢下放伸展背肌。

2.伏地挺身: 同樣可以用不同的角度來增加或減少動作的難易和加強鍛鍊的部位。例如可以將雙腳置於比地面高的位置,比較能鍛鍊上胸,或是雙手距離越靠近,越能練到三頭肌和胸肌內側。鍛鍊時手肘切勿刻意外開,以免肩膀承受過多壓力。


3.分腿蹲: 這個動作的好處在於能夠一次一邊專注於單腿的力量和訓練平衡,對於雙腿肌力不太平衡的人來說是很好的鍛鍊方式。原則上一次將一腳向後置於比地面高的平面上,前後腿分別於上下的過程呈90度,並以腳底為中心向上推起。

4.懸吊抬腿: 這是最好的腹部鍛鍊之一,也可以用不同角度刺激腹部,像是屈膝將膝蓋向身體側邊彎曲,或是雙腿伸直朝單槓的方向抬起。

5.踏階: 找一個比地面稍微高的平面即可進行。同樣將重心放在腳底用力向上踏起,完成後再換腿操作即可。

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