當你 (妳) 決定開始以騎自行車做為自己健身運動的選擇項目,也進一步購買適合自己的自行車及規劃了騎乘路線 (前文已說明),緊接著就是身體力行了。但在實施時,為了能持之以恆,適當穿著、避免受傷、選擇適合的起始點及調整騎車的速度便至關重要。以下分別說明之。

騎車之穿著

首先,騎車時所穿的衣服應該質輕、線條流暢、限制少、具保護性及堅固耐久。其二,必須配戴安全帽,以保護自己免於嚴重傷害。此安全帽應該重量輕、通風良好、而且應在下巴附有強力吊環。再者,必須穿戴手套與護墊,以在摔倒時提供適當保護。最後,穿著硬底的鞋子,而為了讓騎車更有效率,應使用踏板環扣 (toe clip) 以固定雙腳位置。

避免受傷

任何騎士都可能發生摔倒或碰撞事宜,此時穿著長袖與長褲可避免皮膚嚴重擦傷。一個騎士經常遭遇的問題是騎車後的疼痛。疼痛的產生往往是不當騎車姿勢造成,其中坐墊與手把高度不適當是主因,一定得特別留意。騎車時所穿的褲子材質若不好會造成紅腫及水泡的產生。雙腳在踏板的位置若不適當,或是施力不均勻,則可能造成關節疼痛。上述因素務必仔細考量,方能避免不必要傷害的產生。

選擇適合的起始點

騎車健身目的,在藉由腿部適當活動以刺激心肺系統進而提升其功能。在剛開始時,應以中等速度騎車,使腿部及身體能夠適應新的刺激。以持續漸進之方法為之,當能夠連續騎車30分鐘 (約等於快速步行一小時的運動量) 不停止時,才施行更激烈的騎車處方。

調整騎車速度

要達到騎自行車強化心肺功能的效果,其速度必須比跑步時快一倍。騎車時,應使用低檔數來產生高轉速。一般說來,如果一個檔的轉速能維持在每分鐘80轉 (80rpm),就能維持適當的運動量。初期從事運動,運動量不宜太大,可先騎10-20分鐘。如果騎車後可在一小時後恢復疲勞,則可在隔天多騎5分鐘。以逐漸增加的方式,直到可在預設強度下連續騎30分鐘之目標。

穿著適當衣服、褲子、鞋子及穿載安全帽,使用適當的騎車姿勢及以中等速度開始自己的騎車計畫,並以循序漸進的方式增加每次的騎車時間。在考量相關注意事項之後,才能使自己藉由騎車達成健身的目標。