相信大家應該都知道重量訓練可以增加肌肉量和代謝能力,但增肌除了做「重」以外,重量訓練的愛好者們到底還有什麼細節需要注意呢?

今天休斯教練將說明其中的2項增肌增重訓練原則,請您留意建議及注意事項,另外,動作要領請參照其他相關訓練章節。

1. 大肌群訓練動作

我們的肌群可以分成3大肌群,分別是,想增肌肉質量就應該從大肌群訓練開始著手,當我們大群肌受到訓練刺激時,能夠分泌較多肌肉合成賀爾蒙(睪固酮),促進身體合成肌肉的反應,增加我們的肌肉質量。

#小建議:可以從重量訓練的3大基本動作開始練起:1. 蹲舉、2. 硬舉、3. 握推

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2. 中高強度重量訓練

增加肌肉質量的訓練強度,應著重於刺激肌肉產生著熱感(Burning),這種感覺又稱為「汞」感,要達到這樣的訓練狀態,基本上訓練負荷要使用中到高的重量,但反覆次數又不能太低,您可以參照以下的小建議進行訓練。

#小建議:您的訓練重量可以是6-12RM(最多舉起6-12下的重量)、4-5個訓練動作、3-4組(每個動作)、組間休息30-60秒。

注意大肌群基礎動作皆為多關節訓練,應於進入正式訓練前,熟悉訓練動作技巧及要領,尤其進行蹲舉及臥推時更應該注意核心及協同肌群的協調能力。

想要增加肌肉除了訓練,一定還要配合作息與飲食,並且隨時檢視自己體能、心理狀態避免過度訓練,才能達到理想的訓練成效。

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