文/山姆伯伯工作坊

前一篇已經聊到『怎麼知道是腳踝活動度有問題?』,深蹲蹲不下去,也可能是因為髖關節活動度有問題,在此我們談『髖關節外旋』,以『鴿式』伸展動作來進行評估。

首先,深蹲往下的階段,髖關節周圍的肌肉(外旋、外展、內旋、內收等)必須同心協力一起工作,在誰都沒有過度強勢的情況下,身體就有機會順利地完成深蹲。但若髖外旋的肌肉太弱,而髖內旋的肌群太強勢,就有可能在深蹲時卡住、膝蓋沒辦法朝著腳掌方向等問題,最後導致您蹲不下去。

關於上述的問題,山姆喜歡用大部份的人都知道的『坐姿鴿式』動作來進行評估,不需要特別去了解或熟記鴿式是伸展哪些肌肉群,只要知道鴿式的動作是髖外旋,它是去伸展髖內旋的肌肉群即可。評估方式一樣是『測式&再測試』:

第一步:先進行深蹲(比方:Toe Touch Squat)

第二步:進行坐姿鴿式伸展(10個深呼吸),然後鍛練髖外旋的動作,可以參考:『改善髖關節外旋活動度(放鬆、伸展及訓練)』。

第三步:再進行深蹲。

進行完第二步之後,您重新再進行深蹲時,發現能蹲的更低及更順時,這代表著『改善髖關節外旋活動度能讓您蹲的更低』;相反的,若您覺得沒有蹲的更低,這代表您不是這個問題。

山姆知道有的人很討厭坐姿鴿式的動作,因為相當不舒服或是動作卡卡的,而從工作室所遇到的例子來看,這些人的深蹲確實是沒辦法蹲低於水平或是很早就出現眨眼的情況。或許您愈『討厭』的動作,對您在進行動作上會愈有幫助。而髖關節外旋愈緊的人,伸展完的「改善效果」就愈快消失,您必須長時間持續的進行(例:每天都花時間去照顧),隨著伸展的頻率增加,活動度就能夠保持的愈久,最後扭轉原本的情勢。

最後,切記,光是伸展或放鬆是沒用的,放鬆、伸展完,並開始進行肌力訓練,這才是真正的做法。有興趣的朋友,可以閱讀『為什麼活動度作業效果不彰呢?滾桶放鬆、伸展、活動度動作』。

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