如何吃出健康一直是每個人關心的議題,亞洲的飲食文化多原性更是讓人無法摸不著頭緒,常會聽人家說糙米比白比營養,雞胸肉是低脂的肉類比雞腿熱量低、多數肉鬆在製程中會加糖因而熱量比較高,有些是正確的但有些則需要實際考證,食材的本質及加工烹調的過程都是影響最後攝取熱量的關鍵因素,所以選對食材及烹調方式更有助於吃的健康。

肥胖的原因是由於吃進的熱量大於每日消耗的熱量,身體多餘的熱量無法消耗就以脂肪型式儲存起來,每累積7700的熱量(大卡)就會胖一公斤。特別在30歲後肌肉每年會流失1~2%,在沒訓練或運動的狀況下,就很容易造成肥胖喔!如何避免肥胖,以下有些小技巧可提供參考

  1. 選用低脂肉類、避開油炸食物

    肉類含有脂肪,而脂肪又提供最多熱量,建議肉類多以低脂為主、次要選擇中脂肉類,白肉代替紅肉、肥肉要去皮。魚類也可多選擇低脂肉類如鯛魚、鰈魚、比目魚,而鮭魚、鱈魚、秋刀魚屬高脂肉類就少吃一些。使用蒸、涮、燙、煮、烤、烘、燉的烹調方式,避開油炸食物,才能減少熱量攝取。

  2. 植物油取代動物油

    在一些較傳統的烹調方式或糕餅類會使用動物油,脂肪類提供的熱量雖然一樣,但動物性脂肪易造成動脈栓塞與硬化,所以平日還是以植物性油脂較為適當。

  3. 避免大火快炒、清淡風味

    大火快炒的食物在高溫下容易導致食物氧化變質,此外更容易造成油煙,過程中產生了致癌物質,並使食物表面焦黑。常用的調味料中含有大量的鈉,人體攝取太多的鈉易累積過多的水分在體內容易使體重上升,因此建議平時少鹽、少調味料。

  4. 膳食纖維

    每餐都吃含有豐富膳食纖維食物(水果、蔬菜、堅果),最少每餐要達1.5公克。膳食纖維可以延緩腸道中對葡萄糖的吸收,更能及收膽固醇、脂肪,一並排出體外。餐餐出現蔬菜更有助於體重控制喔!

範例食譜:

蔬菜燉肉:洋蔥1顆、馬鈐薯2顆、青豆仁300克、豬後腿肉300克、白酒 300 c.c、橄欖油3匙、黑胡椒、鹽適量。

蒸烤七味唐雞腿:1杯米酒、1匙糖、雞腿(7支)、2匙七味粉、1匙鹽。 先將雞腿醃製隔夜後,丟入鍋中慢燉(水滾關水後悶1.5小時)。最後放至烤箱以200度40分鐘。

野菇蔬菜燉飯:小番茄10顆、袖珍菇1包、生鮮香菇5朵、300克、毛豆50克、雞蛋2顆、綠花椰150克、白米100克、蒜頭適量、鹽適量。 

於烹調時最主要把握一項原則就是多使用原始食材,簡單不複雜的烹調方式。加工層次較多的食物少攝取,例如以下舉例的比對食物:地瓜和地瓜丸、豬肉和貢丸、魚和魚丸或魚鬆、雞蛋和鐵蛋、水果和果汁等多種食物及食品加工產品。繁複加工的天然食物會流失許多維生素及微量營養素,最後只剩下熱量及食品添加物,吃多了對身體並沒有好處。體重及健康養成無法標竿立影,需平日慢慢的建立來達到想要的目標。

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