倒三角背影人人羨慕,是很多男生夢寐以求的,要擁有倒三角背影,靠的就是背肌,像當兵時常做的訓練引體向上,就是很好的訓練方式,還有別的方法可以訓練嗎?引體向上效果很好,強度也很高,再加上現在公園林立,隨處都有單槓可以拉引體向上,非常方便。但最大的問題,這不是人人都可以拉上去啊,這個時候我們就需要替代方案了,這次要介紹大家的,是重量可以自由調整的單手啞鈴划船!

單手啞鈴划船可以訓練到的肌群有:闊背肌、大圓肌、後三角肌

訓練動作:

1、左腳跪在板凳上,右腳自然著地,右手抓握啞鈴。上身維持平行板凳,背部平直不彎曲,必要時要緊收軀幹,避免身體造成不必要的彎曲。

2、利用背肌進行划(ROW)的動作,可以想像由背肌發力,或是把意識放在背肌,由背肌「帶動」手臂,將啞鈴往上提,大約提至與身體同高即可。

3、換手換腳進行另一側訓練。

注意要點:

1、啞鈴行進軌跡絕不是直上直下,而是接近1/4圓弧往上帶,拉抬至腰部位置,但要注意也不需太強調畫圓的動作,只要順著手部動線往上抬,即可畫出此圓弧動線。

2、感受背部出力,不是靠手臂力量,也不是靠上半身「旋轉」帶動啞鈴。很多初學者會犯的毛病,就是身體會斜到另一側,看起來像要翻船的樣子,其實這是錯誤動作。

3、背部保持平直不彎曲。很多不習慣這動作的朋友,總會用類似彎腰的動作半跪在板凳上,當啞鈴重量輕時或許還沒有問題,但若重量太重,一來動作維持不易,二來若是圓背操作,很容易造成運動傷害,千萬要注意。

4、手臂與身體間隔不過大,記得手肘盡量貼近身體進行動作,如此一來才能正確使用到背肌發力。

至於要做幾下,端看訓練需求而定:

研究顯示,1到5下能讓肌肉變大,發展力量和速度;6到10下的訓練能使肌肉變大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;而10到15下的訓練,可以同步增強力量、速度、耐力;如果訓練到30下,則可以提高耐力,但力量、速度提高不明顯。

要記得,不是隨便拿個啞鈴做到上面次數就有效果,必須持特定重量,舉到上面任何一種次數時,已經力量耗盡無法再舉1下,必須要「力竭」才可以有上面效果。

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