常常覺得毛巾擰不乾?罐頭轉不開?爬樓梯一下就累?走沒幾步路就走不動?

小心!這些可能是肌少症的前兆!

什麼是肌少症(sarcopenia)?

肌少症是老年人常見的症狀,又稱為「骨骼肌衰老症」或「老年性骨骼肌減少症」

據統計,40歲以後肌肉質量會以每年1~2%的速度流失,年紀愈大,肌肉流失量也愈多,當肌肉質量下降到一定程度後就恐成為肌少症,而這種症狀在長期臥床的長者身上更易發生。

什麼人容易有肌少症?

當然,隨著年紀愈大,肌肉的流失比率增加是造成肌少症的原因之一,但引發肌少症的因素不只一個,像是慢性疾病、肥胖或體重過輕、荷爾蒙不足、運動量及營養不足、骨質疏鬆等,都是造成肌少症的危險因子。

肌少症會導致的問題

  • 容易跌倒

  • 容易骨折

  • 肥胖及其他慢性疾病

  • 代謝率下降

  • 免疫力下降

  • 自主生活能力下降

  • 死亡率增加

如何判斷罹患肌少症?

歐盟肌少症工作小組在2010年根據過去的經驗與證據提出對於肌少症的診斷標準,以歐盟肌少症工作小組的建議, 65歲以上的長者,先以行走速度做為篩選依據,以每秒0.8公尺做為切點,再以手部握力及肌肉質量測定來判斷

肌少症診斷標準

步行速度

每秒少於0.8公尺

手部握力

男性<17.2 kg女性<16.5 kg

肌肉質量

男性7 kg/m2 、女性5.7 kg/m2

資料來源:台灣老年學暨老年醫學會

預防及延緩肌少症發生

雖然年齡的增長及肌肉流失是無可避免,但透過營養的介入及肌力訓練可以延緩、甚至預防肌少症的發生!

營養的補充重點主要在於蛋白質的「質與量」,一天的蛋白質攝取量最好能達到每公斤體重1.2~1.5 g,平均分配在三餐吃,且最好是富含白胺酸、異白胺酸、與擷胺酸等必需胺基酸的蛋白質。

食物像是大豆製品、魚、雞、豬、牛,都是很好的優質蛋白質來源。

另外,補充維生素D也是很重要的!飲食攝取不足或日曬時間不足都會造成體內維生素D的合成下降!

故多多讓老年人做室外活動是必要的!

運動的部分則能評估老人的耐受程度來安排有氧訓練或阻力運動,避免發生跌倒或骨折的情況,像是騎腳踏車、健走、打太極拳都是很好的運動方式。

目前社會的趨勢已慢慢邁向高齡化,但希望這樣的高齡化社會能讓人活得健康且有價值,如何讓老年的人生活的精彩,第一個要件就是保有健康活力的身心靈囉!

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