你跟上流行了嗎?近幾年最盛行的運動當屬Tabata Protocol了,這是一套高強度的健身運作方式,同時兼具塑身和減脂的效果。當然,受歡迎的原因絕不僅如此,在現代人追求快速、有效的同時,Tabata訓練一次只需短短數分鐘時間,它讓人們得以在最短時間內獲得最大效益。

Tabata到底是怎樣的運動呢?

這項健身方式是由日本田畑泉博士(Dr. Izumi Tabata)所發明,當初研究的目的是想了解「間歇式高強度運動」20/10對運動員是否有更高的效益,所謂20/10是指在運動20秒後接著10秒的休息,如此重複8個循環,總計4分鐘。

他首先分出A、B兩組,兩組選手都維持相同6週的訓練時間,但A組選手在期間進行每5次1小時中等強度運動;B組則是高強度Tabata訓練,每週4次,一次則為4分鐘,形成總訓練時數1800分鐘與120分鐘的對比。數據顯示,B組選手的心肺功能獲得大幅提升,肌肉量比過去增加了28%,不論有氧或是無氧運動的效果都能同時達到!

間歇性運動在近年廣受歡迎,這原先是為了提升田徑、跑步能力而設,主要鍛鍊運動員核心肌群幫助控制體重,起先盛行於歐美,如今已擴及全世界。

不論你選擇哪項運動,透過高強度Tabata訓練,你的身體內部也會自己動起來以負荷運動量,進而幫助提升新陳代謝與調節心率。Tabata之所以能讓在短時間發揮最高成效的另一原因在於,即使在運動過後,身體機能會以為還處於運動狀態,促使新陳代謝維持一段時間;意即,當你結束運動後,身體內部仍然繼續為你運動!

在進行Tabata訓練時可以融入許多運動項目和器材,你可以選擇做伏地挺身、深蹲,利用抗力球、彈力繩、啞鈴或板凳等等器材輔助,有了初步計畫後就可以開始擬定訓練菜單囉!提醒你,一開始先以簡單4項不同項目的運動做訓練,例如:

Tabata訓練菜單
伏地挺身
深蹲
砸球運動(Medicine Ball Slam)
跳繩

操作:

每個運動皆在20秒內盡最大能力做最多次數(當然前提是姿勢正確,是姿勢!!!)一個動作結束後有10秒的休息時間,隨後在緊接著下一組運動,例如,20秒伏地挺身,休息10秒;20秒深蹲,休息10秒;20秒砸球運動,休息10秒;20秒跳繩,休息10秒。最後整組動作重複8個循環。儘管短短20秒看似非常簡單,但隨著你的身體逐漸推向極限,這20秒恐怕會是你人生中最為漫長的時光,加油!堅持下去!

8組循環做完後大約花上16分鐘左右的時間,在你日後愈做愈上手,接下來就可以再安排不同的Tabata訓練菜單,當中甚至可以包含20種以上的運動項目,如果項目太多,循環的部分建議可以縮減至2組就已足夠。再加上約8分鐘的事前熱身及收操,這就是一套超級有效的訓練計劃。

小叮嚀:

Tabata訓練不適合體能訓練初學者,因其採用高強度訓練方式,因此這個運動菜單較適合平時有在從事運動的人,劇烈程度較高會隨著一項項運動逐漸累積,對初學者來說除了是巨大挑戰外,錯誤姿勢以及疲勞感也伴隨著較高運動傷害的風險。

如果你在運動期間盡自己最大能力去挑戰每個動作,這短短幾分鐘的訓練將會是人生最痛苦漫長的一段。對於多數人而言,會帶來較大壓力。

高強度運動帶來的高受傷風險可以透過小細節來降低,首先是評估自己的身體是否具備完成動作的能力,接著請務必確保有充分且適當的熱身運動,多喝水預防抽筋,在最後伸展收操也非常重要。

以下提供運動選項作參考:
Mountain climber
Burpees
Sit ups
Pull ups
Squats
Crunches
Bicep curls
Triceps dips
Sprints
Stairs
Shoulder Press
Flys
Leg raises
Calf raises
Bench press
Deadlifts

不論你使用哪項運動,在選擇時都應考慮最能涉及大範圍肌肉訓練的項目,以達到最高效益。訓練完成後一個星期內會感受到酸痛感,這是非常正常的,但是,隨著一次次訓練,你的身體會自我修復並慢慢適應。

平時建議多攝取完整營養素,這能幫助肌肉修復,並強化Tabata運動效果,順利達成雕塑身材的目標!!!

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