懷孕使女人的身體有許多生理改變,孕吐、頻尿、失眠、疲憊、體型走樣等等。可想而知,通常體型走樣這點讓原本沒有在運動的女人都想動起來了。但畢竟肚子裡有個小生命,就會擔心流產、營養不足、發育不全等等,而開始猶豫到底該不該運動?

答案是可以的!

美國婦產科協會(American Congress of Obstetricians and Gynecologists, 2016)與美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, 2015)均指出,孕婦每天做中度運動半小時甚至以上都是安全的(此情況不包含長期服用藥物或特殊身體病史的孕婦,有特殊健康情況的孕婦都必須再詢問醫生),並不會造成流產、嬰兒體重不足、或是早產的現象。

事實上,有超過四分之三的孕婦的運動量都不足。

規律與足量的運動可以幫助減少背痛與疲勞的症狀、保持健康的體重以遠離妊娠糖尿病、晚上更容易入眠、避免抑鬱、產後更容易恢復身材。

美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention, 2015)建議懷孕的女人每週至少做150分鐘中等強度的有氧運動。所謂中等強度代表妳的活動足以增加心跳、流汗,並且還是可以正常的對談,但是不能唱歌。平常沒有運動習慣的孕婦若想開始運動,建議從每天至少運動5分鐘開始,並且每天增加5分鐘,直到可以持續運動30分鐘為止。若是平常已經有運動習慣的人則可以繼續保持,但如果體重開始下降了,務必要補充每餐的卡路里。

雖然說可以運動好處多多,但還是有不能做的運動項目,例如潛水(有可能罹患潛水夫病)、有跌倒風險的運動(滑雪,騎馬,騎腳踏車)、有肢體碰觸的運動(籃球、拳擊)、熱瑜珈或熱皮拉提斯(心跳、體溫有可能過高)、以及需要長期平躺的運動(有可能造成子宮下垂,壓迫到血管造成血流下降而引起頭暈)。

而走路、游泳(游泳可以活動到很多肌肉,水的浮力又可以支撐體重以避免腰痛及受傷)、瑜珈、皮拉提斯(可以紓解壓力、增加柔軟度及伸展、可以更好的調整呼吸,現在甚至有專門為孕婦開的課程。但請記得要避免久躺的動作!)、以及飛輪(由於有重量的肚子有可能造成身體不平衡,因此在路上騎腳踏車是有風險的,建議騎有固定立座的腳踏車)等等,都是推薦進行的運動。

運動時請隨時注意身體狀況,當外陰出血、暈眩、胸悶、頭痛等症狀出現時,請立刻停止運動並就診檢查!

Reference

The American Congress of Obstetricians and Gynecologists. 2016. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy

American College of Sports Medicine. 2015. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period

Centers for Disease Control and Prevention. 2015. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/

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