每個人都想要擁有平坦結實的腹部肌肉,而大部分的人都知道,飲食對於腹部鍛鍊的效果占了絕大多數的因素。一但你的體脂肪控制在一定的程度內,直接的腹部鍛鍊才會有雕塑的效果,反之如果體脂肪高,不管如何鍛鍊腹肌效果都很有限。而很多人在練腹部肌肉時,常常無法確實感受或是收縮肌肉,甚至會有頸部痠痛的狀況。以下的錯誤看看你犯了幾個?

1.沒有讓背部呈現弧形:

這是最常見的腹部鍛鍊錯誤,也就是說沒有確實將胸骨和腹部之間的距離確實縮短。舉例來說,在進行懸掛式腹部抬腿的時候,許多人只有將腿抬至與地面垂直的高度。這樣的動作常常會讓腿部比腹部提前疲勞,以及啟動到髂腰肌,而不是腹部肌肉,導致鍛鍊效果不佳。

這就好比你在用啞鈴做二頭肌彎舉時,沒有在向心收縮時讓手快靠近肩部來確實縮短肌肉一樣。所以在懸吊抬腿時,要想像臀部要向天花板靠近,讓腳踝幾乎接觸到手的程度才能將腹肌的收縮最大化。此時你的背部應該是呈現圓弧狀的,而不是平坦的一直線。

2.節奏太快:

許多人認為腹肌動作的次數越多越好,所以會想盡辦法做地快一點,導致收縮感受度不佳以及借力等等情形。事實上,如果你能夠在一組動作做上超過30下的次數,很有可能代表你的訓練的品質不夠好。在訓練的向心頂峰收縮時,稍停一秒確實感受肌肉收短,而在離心時將動作放慢來確實感受肌肉的拉長。將節奏放慢一點,一定會讓你更有感覺!

3.沒有在收縮時吐氣:

很多人在腹部鍛鍊的過程常常憋氣或是呼吸節奏不對,導致收縮的程度受限。原則上在腹部收縮時,想像將肺部的空氣全部吐出,而不是吸氣。這會大大幫助你增加腹部的收縮!