在健身房最常看到被訓練的部位大概就是胸肌,手臂和腹部這些俗稱炫耀性的肌肉。訓練這些肌肉當然沒問題,但如果只訓練身體前面的肌肉而忽略身後的肌肉的話,長期下來身體會因為胸肌和前三角肌過度緊繃而造成駝背。這不只影響體態和外觀,對於全身肌肉的發展也不利。正確的背部訓練不僅能讓身形更挺,平衡身體前後的肌力外,如果有強壯的背,在進行胸推,硬舉和深蹲時也可以幫助身體增加穩定性。普遍來說因為我們不容易看見背部肌肉,如何增加背肌的感受度是非常重要的! 以下我們來看看練背必練的動作和要訣!

1.引體向上:

這是打造到三角身材必練的動作之一。在操作這個動作時最常見的錯誤是圓背,這會導致背部肌肉無法完整啟動。原則上雙手位置大約與肩同寬,將肩胛後收下壓並挺胸,上半身稍微向後以增加背部的感受度。向上拉時想像雙手是鉤子,發力點是手肘,想像將手肘收進腰部兩側的隱形口袋中。向上時想像胸部要接近槓而不是下巴要超過槓。想像手肘發利是減少二頭肌用力的好方式,也能增加背肌的收縮。

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2.啞鈴划船:

這個動作能有效增加背肌的厚度。動作的要點在於向上划船時不是直接將手肘向上提,而是想像將手肘往臀部的方向移動,如此才能啟動到擴背肌和後三角肌。同樣地,動作過程保持背部平坦肩胛下壓後收。啞鈴不必握的太死,有扣住的感覺就好,最後一樣是想像用手肘發力向後上方抬起跟身體同高即可。

3.坐姿划船:

這個動作主要鍛鍊到菱形肌,在操作時常見的錯誤是身體被繩索拉著動而不是去控制繩索。基本上在執行時身體保持穩定,小幅度的晃動是可以接受的;再來手肘貼近身體兩側不外開。同樣保持肩胛下壓後收並挺胸。

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