有肥胖及糖尿病困擾的朋友,醫師和營養師都會建議多選擇「低升糖指數(低 GI)」的食材,低 GI 的食材能讓血糖「慢慢」上升,避免高血糖之外,還能提供較長的飽足感!糖尿病患者或是一般追求健康、減脂減肥的朋友都可以嘗試這樣的「低 GI 飲食」。

本單元將持續提供由營養師設計的「低 GI 料理」,透過簡單的烹調方式即可享受美味、低卡又健康的餐食,幫助您控制血糖、甩開油脂~

鮭魚菠菜義大利麵

總熱量:291 Kcal

碳水化合物 :34g / 136 Kcal(46%)

蛋白質:23g / 92 Kcal(32%)

脂肪:7g / 63 Kcal (22%)

本食譜含:全穀根莖類 2 份、豆魚肉蛋類 2 份、蔬菜類 1.2 份

食材

生鮭魚 70 公克

菠菜 70 公克(約兩束)

鴻禧菇 50 公克(約 1/4 包)

義大利麵 40公克

Image provide by 王思晴營養師

步驟

  1. 將鮭魚先用適量白酒(或米酒)、醬油 5mL (含鈉量約 400mg)醃製 15 分鐘入味。
  2. 義大利麵下鍋煮 10 分鐘備用。
  3. 鮭魚入平底鍋煎出油後,將菠菜、鴻禧菇下鍋以小火炒軟。
  4. 料炒至無酒味,將義大利麵放入平底鍋拌勻,撒上適量黑胡椒或羅勒葉即完成。

料理營養重點

低 GI 值:

魚肉、蔬菜與義大利麵一同烹調,能延緩義大利麵中澱粉使血糖上升的速度,且義大利麵由於結構「紮實」,屬於低 GI 食材。

減少體脂肪形成、調節血脂肪:

鮭魚富含豐富的 Omega-3 脂肪酸以調節血脂、菠菜和鴻禧菇含膳食纖維以降低脂肪吸收,許多糖尿病友、肥胖者都有高血脂的問題,此料理可以幫助維持心血管的健康

低熱量:

使用鮭魚本身的油脂烹調,能減少烹調用油、降低熱量。

低鹽分:

避免使用過量的食鹽、醬油、醬料,以料理酒、胡椒、羅勒葉來增加風味。

營養師叮嚀

本食譜份量為「減重中女性(整日熱量 1200~1300 Kcal)」之一餐,若為「沒有減重需求之女性」或「減重中男性」可將以上份量乘以 1.5 至 2 倍(依照基礎代謝率而有所調整),「沒有減重需求之男性」需將份量乘以 2 至 2.5 倍,提供身體足夠的能量。

除了正餐之外記得每天都要攝取 2 至 3 個拳頭的水果及 1.5 份乳製品,例如 360mL 的牛乳或 3 片起司。