大家都知道想透過重量訓練得到最佳增肌效果,就是讓肌肉受到最大刺激。根據國內外針對優秀運動員之研究,他們在進行重量訓練時,組間休息採用30-60秒短時間休息模式所佔比例最高,休斯教練今天要跟大家聊聊重訓時組間的休息訓練法則。


30/60訓練法是為了提高肌肉神經效能,在短時間內發揮最大能力,提升訓練專注力及訓練強度,同時能夠因個人差異性來做調整,所整理出的以下2個要點:

30秒休息法

多數優秀運動員進行重量訓練時,最短組間休息時間以30秒比例最高。您可以運用此組間休息間距於正式訓練組間,它將幫助您將精神集中訓練強度拉到最高峰。


運用方式:正式訓練組組間休息間隔30秒,或以15個深呼吸計算。採30秒休息法的訓練方式,建議您先進行2-3組12-20RM暖身訓練組。


60秒休息法

短時間的休息間距,以60秒為長限制。您可以運用在2個動作間的休息時間,它將幫助您達到恢復心跳呼吸頻率,在保持「熱」的狀態下備戰下一個動作。


運用方式:動作與動作間休息間格60秒,或以30個深呼吸為休息間距。建議您在訓練前先擬定好訓練課程,確立訓練動線以減少轉換動作時間,讓您更專注於眼前訓練。


休斯的小教室:此訓練法對於想提升訓練效果之進階訓練者,正式訓練組建議重量為6-8RM,而初學者仍建議以8-15RM為主要訓練負荷。

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