「菲同事長期在減肥,最近她煩惱地說:『我水都喝很多啊,但還是好幾天沒大便!肚子好脹。』」這樣的狀況很常見,卻也讓很多人苦惱。

全身上下的體重中,大便是其中一部份,它是暫時性的停留在腸道。用實際例子舉例,臨床上針對有在控制水分及體重的人,會將每次排出的大便秤重。從紀錄可以發現,大便重量可以重達到好幾百克。可見它的分量實在不容小覷,裡面非只含有纖維,也含有水分和其它物質。腸道卡卡,可以從注意自己的大便開始。

腸道卡卡

腸道牆壁裡面有「淋巴組織」,這層組織是個大牆壁網,為主要擋下壞菌跑進去的關鍵。正常情況下,菌沒辦法自由穿過這一層。此外,小腸外觀看起來像毛茸茸的地毯,富含「微血管」網,會吸收物質。剩下沒辦法被腸道消化吸收的,過程就像揉黏土,往前推進大腸直到出口。

形成大便的過程會吸水,沒有捏黏土的材料,或適當吸水材料,讓大便更困難。

養成的環境正不正常也會影響腸道,能從細微處影響。

肉眼看不到它,卻能影響腸道環境

看不到的好菌、壞菌,俗稱的好菌就是「益生菌」。它對人體來說是互利共生,腸道提供益生菌地方住,它「回饋」幫助給人體。它會和壞菌競爭生長,主要是能產生乳酸的菌。乳酸能抑制有害菌的生存。並調節免疫及發炎反應[註1],幫助於腸道健康。

益生素,也能幫助好菌生長

益生素可提供益生菌養分,或者幫助改善腸道,提供益生菌良好的居住環境。而這些都是不利壞菌的條件。這樣的差別性使得好菌有相對優勢,尤其比菲德氏菌。

常見益生素—寡糖、膳食纖維。

有別於一般精緻的糖,「寡糖」是一種無法被人體消化吸收的多糖,甜度比蔗糖還低。有些天然食物成分中特別含有,如香蕉、黃豆、地瓜;或人工「果寡糖」粉末,看似白色細砂糖粉。

另一種材料,是大家耳熟能詳的「膳食纖維」,來自蔬果居多。簡單分水溶性&非水溶性兩種,水溶性特色會吸水,讓大便不那麼乾。非水溶性比較粗勇,可幫助大便成形。若用彩虹顏色區分蔬果,每天輪番選3-4種顏色,基本上兩種特性的膳食纖維滿容易吃到。

水能幫助捏黏土的材料濕潤

每天攝取足夠水份,除了讓大便濕潤,也能適度幫助腸道蠕動。水分計算可以參考「如何計算水分需求量?3步驟方法教給你」。

整體來看,腸道保養的大原則在於益生菌、益生素、水分,來維持腸道健康。然而每個人也許症狀一樣,但引起原因卻未必相同,有困擾的人請諮詢專業人員。

備註:
1.調節的程度是偏向輕微,並非像藥物。
2.益生素人體的腸道無法消化吸收,但可以被好菌使用。

參考資料:
1.10 Ways to Improve Your Gut Bacteria, Based on Science.
2.膳食療養學10th.