相信很多喜歡重訓的朋友都知道離心收縮(肌肉伸展)時要放慢速度,當伸展速度放慢可以讓肌肉充血膨脹感更明顯。今天休斯教練要跟大家聊聊對於增加肌肉量和力量效果顯著的離心收縮訓練法。

離心收縮又稱為反式訓練,它是指肌肉於延展階段時以每動3-5秒的速度緩慢進行。我們舉例上肢與下肢各1種訓練動作為例:

1. 槓鈴蹲舉

槓鈴蹲舉是我們在訓練下肢時十分常用的訓練動作,除了利用大腿肌肉進行大負荷訓練外,亦可藉由此動作來進行離心訓練,提升我們的核心與全身性的肌肉神經控制能力。

注意

下蹲時為股四頭肌的肌肉延展動作,請您專注在大腿前側的肌肉延展,並發揮下蹲時全身性的平衡能力,並保持膝關節角度的穩定。

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2. 坐姿二頭斜板槓鈴彎舉

二頭肌彎舉是我們生活中慣用的動作之一,也是重訓愛好者十分喜歡的動作,加上斜板的固定讓我們在進行離心訓練時,可以讓二頭肌可以延展的度更長更有感覺。

注意

二頭肌是小肌肉,肌腱也較為脆弱,請您專注在二頭肌離心收縮時自我能夠承受的負荷及肌肉延展時間。

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休斯的小教室:

研究指出年輕男性受試者進行重量訓練時加入離心收縮訓練,可以讓肌肉肥大效果長達8週(向心收縮僅有4週),並且有效提升肌肉對於動作的控制能力。

休斯教練建議您在進行訓練時可以找一位有經驗的朋友一同訓練,避免因力竭造成運動傷害的風險。平時要有足夠的休息與營養補充,經過離心收縮洗禮過的肌肉可能會有持續3-5天的肌肉痠痛。請注意離心收縮訓練法適合一般及進階者來使用。

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