文/健身筆記

號稱新時代的胸,擁有背部肌肉線條,才能抓住他人的目光。但背肌練出線條不簡單,最常見也很實用的背部訓練-Pull Up引體向上難度也不低,滑輪下拉又需要器材幫助….

介紹一個很常見且也實用的背部訓練動作-啞鈴划船,只要啞鈴,隨時都可以找地方練習。

圖片來源:YouTube截圖

訓練肌群:闊背肌、大圓肌、後三角肌

訓練動作:

1. 左腳跪在板凳上,右手抓握啞鈴。

2. 上身平行板凳,背部平直不彎曲。

3. 利用背肌進行划(ROW)的動作。

4. 換手換腳進行另一側訓練。

注意要點:

1. 啞鈴行進軌跡接近1/4圓,切勿直上直下。

2. 感受背部出力,不以手臂力量和「旋轉」上半身來帶動啞鈴。

3. 背部保持平直不彎曲。

4. 手臂與身體間隔不過大,貼近身體進行動作。

(注意事項可參考: Single Arm Row 4大注意技巧)

動作參考影片:

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參考資料:

bodybuilding.com

gymbeginner.hk

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