文/山姆伯伯工作坊

要成為一位更好的網球選手,您必須練習網球;要成為一位更好的廚師,您必須練習烹飪;要成為一位更為熟練的鋼琴演奏者,您必須練習鋼琴。而要成為一位全面×更加強壯的男人,您必須練習力量。您可能沒有思考過力量需要被練習,但確實是應該要做的。

影片來源:https://youtu.be/k72ZK8cGmrI

根據 Pavel Tsatsouline(前蘇聯特種部隊教官及被稱為西方壺鈴之父)的說法:「力量是一種技巧」力量就像技巧一樣,需要持續的進行練習。在建構肌力的技巧上,Pavel 提出一種方法「動作神經刻蝕訓練法(greasing the groove, GtG」。

練習、技巧及神經元連結

當舉起重物,肌肉必須收縮。當神經系統傳送訊號至肌肉纖維時,肌肉會開始收縮。當一遍又一遍的在進行動作、肌纖維會反覆收到相同的信號時,一個更為有效率的動作模式就會被發展起來。神經元變的更有效率的這個過程稱為「髓鞘化(myelination)」。

透過規律的動作練習,在神經細胞的軸突周圍形成髓鞘,允許神經脈衝移動地更快速。您的神經細胞能更快的開火(發射),您的肌肉可以更快的進行收縮,一個動作模式就能在神經系統內更加深根蒂固,這個動作就能夠變的更簡單、更自然。

您不必思考如何走路,這是因為您每天都在進行,而且已長達好幾年了。若您30歲才開始學習鋼琴,一開始會覺得很尷尬,但經過幾年的練習之後,會變得愈來愈直覺。

有效率的神經肌肉控制模式不僅讓動作變得更簡單,同時也引出動作更多潛在的力量。肌肉不僅能收縮的更快,肌肉纖維實際參與收縮的數量也會變多,結合肌纖維收縮的更快及更多,這就能發揮更多的力量。因此,有效率的神經肌肉讓您變的更壯。

因此,變的更強壯的方式之一是練習力量的技巧:「動作神經刻蝕訓練法(greasing the groove, GtG)。

如何練習力量的技巧:動作神經刻蝕訓練法

主要有兩種方式讓身體變的強壯。第一種,逐步舉起更大的重量,使得肌纖維本身產生微創傷(微小的撕裂),然後肌纖維經過恢復,對於負荷產生適應,所以肌纖維重建之後變的比以前更強壯。

另一種方式是較輕的重量及反覆次數來規律進行肌力動作,比起大重量的訓練,這需要更加頻繁的進行。讓肌肉開火的更有效率。

當您練習的越多,在肌肉及神經系統之間就形成更多的神經路徑。透過規律進行肌力動作,有助於髓鞘化過程,並增加這些動作中神經肌肉連結的效率。當您進行動作愈有效率(也所謂經濟性愈高),您能進行的次數就愈多,次數能進行的愈多,您就變的更強壯。

這裡提供基礎的指南:

.選擇您想要變強壯的動作

徒手動作,如引體向上、伏地挺身、凳上屈伸是最好的,因為最容易在日常生活或工作中進行的。當我在法學院時,選擇伏地挺身。目前我是選擇引體向上及壺鈴擺盪。美國哈芬登郵報的總編輯在他的辦公室放了一個壺鈴來練習GtG。

.每天以低的反覆次數進行數次練習

不要練習的力竭,這只會導致過度訓練。事實上,在GtG的方法中,您甚至不希望自己誘發疲勞。GtG的目標是一日內累積很多次數,而次數是分散在整天。若使用壺鈴,您要使用相對輕的重量。您想要練習力量的技巧,而不是帶來疲勞,甚至不應該流汗。有些人建議用1RM的40~50%來進行,而有些人說50~80%。

我的建議是開始時選擇保守的重量,然後隨著每週、週月的訓練之後,動作變的更有效率輕鬆,再逐漸增加量及強度。一日內應該進行多少組呢?這並沒有一個確切的建議。Pavel 建議「盡可能的頻繁練習,而且盡可能是身體處在有活力的情況下進行」。對於每個人來說,這甜蜜點都是不同的。

這裡有一個例子,假設您現在可以進行10下引體向上。一開始使用40%的強度:4次。你可能決定一日進行5組,或者20下引體向上。在幾週之後每組的次數再增加上去。幾週之後,你增加組數的反覆次數。現在你一日可以完成30下引體向上。

若您在每組中的結束或是一日的尾聲時,身體覺得疲勞,表示你次數增加的太快了。GtG的方法不應該感到疲倦或過度訓練,而是,您應該覺得身體更加強壯。

.決定GtG的組數

我們的目標是讓GtG成為您日常工作的一部份。主要看您時間的安排,比方說,您能夠每小時都進行一組;或者選擇在休息的時候進行。也可以有比較彈性的方式,例如,坐在辦公室內的椅子之前,先進行5下伏地挺身,若您起身很多次的話,就予輕易累積許多伏地挺身。

伴隨著比較沒有結構化、規律的進行GtG,您每日完成的總次數可能有所不同,有時很多,有時很小。但這完全不是問題,只要不是因為做太多而感到疲勞。請記住,我們的目標不是要疲勞(破壞),我們是在練習力量的技巧。

.在GtG組數中最後一次放慢離心部份

在進行GtG組數中的最後一個反覆次數,Pavel 建構:「緩慢的進行動作中的離心部份」,這創建出更強烈的收縮及刺激”突觸增強(synaptic potentiation)”。而我跟我的體能教練兼好友Matt Reynolds談到這點,他建議要限制這種方式的頻率。動作的離心部份是最創造最多肌肉損傷及發炎的部份,在進行這樣的訓練,這可能影響您之後的GtG組數或其它主要訓練。

.專注在動作完美

我們是在練習力量的技術,將動作盡可能完全的放進肌肉神經系統內。為什麼不要做到疲勞呢?因為疲勞時,動作完整度會受影響,而這個次數會影響到肌肉神經系統。

動作神經刻蝕訓練法的優缺點

GtG 可以輕鬆地融入您的閒暇時間中,在白天辦公的時候進行,不會出汗、不需要健身房會員卡、不需要專用器材,而且不會覺得疲勞。而缺點的部份,這只能協助您改善動作,它的好處很少或幾乎沒有辦法牽移到其它的動作上。所以,若使用GtG在引體向上,您會在引體向上看到一些改進,但其它動作上不會看到太多的改善。

若您要在主要的肌力動作(如:硬舉或臥推)上變壯,您需要規律的增加重量,而不是只考慮GtG。把GtG想成一個整體力量訓練計劃的補給。比方說,若您在主要訓練計劃中,引體向上能進行的反覆次數低的可憐,可以考慮使用GtG來改善。

全文來源:Get Stronger By Greasing the Groove

原文連結

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