文/山姆伯伯工作坊

關於深蹲動作,存在一個大辯論:「腳尖應該要朝前呢?還是向外轉一個角度?」這是一個很難回答的問題,答案是兩者皆是。讓我來解釋。

這個論點很簡單,我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測(Screen)動作中弱的環節,以便於我們去強化改善它。若您沒辦法腳尖朝前的方式來進行徒手深蹲,很有可能您需要去改善一些事情(腳踝活動度、髖關節活動度、胸椎活動度、骨盆控制、核心控制等)。話雖這麼說,但總會有人因為不正常的身體結構原因,而導致根本無法進到深蹲的姿勢,有些人就是遺傳的關係。不過,大多數的運動員應該都能夠全蹲(大腿後側貼小腿)。

徒手深蹲是其它運動動作的基礎,例如:跳躍、落地,許多膝蓋傷害的發生是因為落地時腳尖朝外以及夾膝(旋轉),比方說:ACL撕裂。我的目標是讓運動員在落地及跳躍時擁有良好的力學結構,因此減少運動受傷的發生。

訓練上,當您在進行槓鈴深蹲時,為了獲得最佳的表現,我建議您把腳尖外旋,這些輕微的變化讓深蹲動作更接近動作專項性。這樣不僅提供我們稍寬的基底,同時讓我們骨盆控制及活動度發揮的更完美。這就是為什麼一些運動員在腳尖往外轉時,深蹲可以蹲的更深的原因,髖關節外旋通常會達到更深的活動範圍。

當髖關節外旋時,腿部內側的髖內收肌群會被拉長,讓髖關節的肌肉處於一個更好的發力位置。這意味著,當您腳尖外轉來進行深蹲時,髖內收肌群徵招的程度更大,而特別是髖內收大肌(adductor magnus)已被證實有助於髖關節的伸展動作。來自於髖內收肌群的幫助愈多,這意味身體能夠更強壯、更有效率的來進行槓鈴深蹲。

腳尖朝外,只改變髖內收肌群的活化程度,臀肌及股四頭肌並無更大程度的活化。研究已經證實,腳尖外轉超過30度較沒有效率的。出於這個原因,您應該在進行槓鈴深蹲時,腳尖外轉的角度在10~30度之間,找出一個讓身體處於最為舒服的位置。記住,您我深蹲姿勢不會一模一樣的。

內文整理至:The Great Squat Debate: Toes Forward or Angled Out?



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以上是一種觀點,但是否檢測動作歸檢測動作,訓練動作歸訓練動作,兩者應該不一樣呢?提供另一篇文章供大家參考「深蹲時,腳掌朝前或外轉?」,主要的概念是:「Make your fight stance your everyday stance, make your everyday stance your fight stance.」(讓戰鬥姿勢成為日常的姿勢,也要讓日常姿勢在戰鬥時能發揮功效。)」,不管是在腳尖及步距上。

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