• 確保熱身

對於一個健身愛好者來説,熱身從來都應該是整體訓練的一個重要環節,對於40歲以上的我們更是如此。

充分的熱身能幫助身體的關節預熱,讓關節、筋骨得以伸展開來,如此在做動作的時候就可以幫助改善因關節導致的動作不標準。

熱身運動中,有氧是我們最常見的方式,能將我們的心肺開關打開,預熱身體。

但也不要忘記,即使做好熱身運動後,在每個重量訓練動作前仍要做幾組所謂的熱身組。

假設我們今天要做深蹲,預計要做225磅(100KG)最大重量,那麼熱身的組建議如下:

  • 組1:6次 空槓深蹲 (45磅)

  • 組2:6次 95磅深蹲

  • 組3:5次 135磅

  • 組4:3次 185磅

  • 組5:1次 225磅

這樣的熱身可以幫助到以下幾點,通過增加重量的過程,動作會變得更加順暢;訓練量變大了,組數次數變多了;隨著計劃的一步步達成,生理心理也都準備好了。

建議

一個充分的熱身,可以先採用5~10分鐘的有氧運動,如跑步、單車等,接著做2分鐘動態伸展,最後再採用上述的方式做重量熱身。

  • 學會控制好强度

在增加力量的過程中,我們不建議你每次都做到最大重量,我們更期望的是做到當下的最大重量。身體每天的情況可能都會有所不同。

自己在做訓練菜單的同學,我們可以先試著做一個三個禮拜的高强度訓練,再接著配上一個禮拜的回復訓練。

回復訓練的菜單大約就如我們高强度訓練時的百分之70的總量。

譬如深蹲135磅,高强度時能完成5組10次,那麽回復訓練時我們就降到,5組7次。

建議

在製作訓練計劃的時候,我們往往去參考名人或者朋友的建議,但這並不代表非得照著做。建議你先做好訓練的記錄,觀察身體的情況。如果30歲的年紀訓練頻率高,那麽40歲的時候可以試著將循環時間拉長,譬如3天一個全身的循環,增加到4、5天。

FiToBe提供網路意見交流平台,內容僅供參考,一切診斷與治療請遵從醫生指導,內容僅供參考及受服務條款約束。
Contents and images expressed in all articles are solely contributed by the authors or its original source. FiToBe will not be held responsible for any claim, loss, or damage as a result of any information accessed through our platforms. Please refer to our Terms of Service for detail.