近期氣溫直線攀升,炎炎夏日大家衣服越穿清涼,要如何展示好身材,是這個暑假你必須學會的課題。

對於腹肌大家總是有著莫名的憧憬,男孩們所追求的6塊肌與人魚線,女孩們所嚮往的川字線、馬甲線,Grace老師告訴你,其實擁有這些並不難,快跟著我一起做吧!

如何練腹肌-PLANK

PLANK就是大家所熟知的平板動作,是一種類似於俯臥撑的肌肉訓練方法,在訓練時主要呈俯臥姿勢,可以幫助塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它能訓練維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐你能堅持多久?

雖然平板支撐(Plank)可以訓練腹肌,但前提是你的訓練方法和姿勢要確保正確,如果姿勢不正確,訓練不僅沒有效果,還可能會對肌肉造成損傷。

下面我們一起來看看平板支撐(Plank)的三大技巧,掌握正確的平板支撐姿勢,可以讓我們的腹肌訓練更有效喔!

  • 全身保持體線中立位置,收縮腹部 Heavy Large Circle on emojidex 1.0.19

    很多人在利用平板支撐時,可能出現一個錯誤,那就是臀部沒有收緊,不是過分的拱起臀部,就是過分的放低臀部。這兩個動作都可能家中腰部的壓力,對腹部卻沒什麼訓練作用。Cross Mark on Samsung Galaxy S7

  • 雙腿伸直,臀部用力 Heavy Large Circle on emojidex 1.0.19

    平板支撐一個非常重要的關鍵就是雙腿要伸直。很多人做動作時,習慣性的將膝關節彎曲,臀部放鬆,以為這樣可以減少肌肉的酸痛。其實這樣不僅不能減少肌肉的酸痛,還可能加大膝關節和大腿受傷的風險,同時腹肌的訓練也不明顯。Cross Mark on Samsung Galaxy S7

  • 肘關節與肩膀垂直 Heavy Large Circle on emojidex 1.0.19

    或許是習慣的問題,很多人在做平板支撐時,很喜歡將肘關節彎曲成45°,同時將肘關節置於胸部下方。這個動作不僅會減小胸肌的鍛煉面積,也會影響腹部的收緊程度,從而影響腹部的訓練。Cross Mark on Samsung Galaxy S7

下面再幫大家複習一次平板動作訓練步驟與細節

  • 動作要領

    肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,長時間保持這個位置。

    如果初學者做肘撐式的平板難度太高,可以先從基礎版雙手撐地來進行學習動作。

    若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(必須控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。在進行動作的30秒後適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰、腿保持直線)。 

    如果熟悉了肘撐式平板動作,還可以藉由從事進階版單腳平板來減少支撐點(左右可換腳),讓動作增加難度。

  • 注意要點

    任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個姿勢,肩膀保持在肘部上方,腹肌持續收縮發力。

FiToBe提供網路意見交流平台,內容僅供參考,一切診斷與治療請遵從醫生指導,內容僅供參考及受服務條款約束。
Contents and images expressed in all articles are solely contributed by the authors or its original source. FiToBe will not be held responsible for any claim, loss, or damage as a result of any information accessed through our platforms. Please refer to our Terms of Service for detail.