想擁有好看的上半身線條,迷人倒三角絕對是首選,倒三角的秘密在於背肌,而引體向上就是非常好的訓練方法,但男生當完兵後可能就沒在拉,女生更不用說了,徒手引體向上可能是一輩子都不敢想的訓練方法,這回跟大家分享的循序漸進訓練法,讓大家可以從0到有,逐步練成引體向上:


1、握法

正手的話會比較用背闊肌的力量,反手則是二頭肌(上臂前側)。很多人拉不了幾下不見得是背部或手臂力量不夠,而是因為握力不足,在上面撐不久,當然更不用說多拉幾下了,適時訓練握力,對於引體向上的完成很有幫助。


2、初學練習時別踢腿

雖然踢腿可以增加身體的擺盪,但卻會讓背部的受力減低,很多初學者會偷用這招作弊,但可要提醒大家,這麼做雖然省事,但訓練效果會打折扣喔。


3、核心收緊

施力上拉的時候,如果核心肌群沒有收緊,很容易在上頭晃動,造成施力困難。記得提醒自己核心出力,抓不到要領的話,可以將注意力放在腹部,收緊核心,身體自然固定,要施力上拉會變得比較容易。


4、入門訓練法

如果剛開始連一下都拉不上去,有可能是背肌不夠力,可以先以滑輪訓練基本肌力,健身房裡通常都備有輔助引體向上器材,可以透過器械幫忙分擔重量,甚至是彈力帶也可用來幫忙,等到肌力漸漸提升,徒手拉個一下的日子也不遠了。


上面這幾點,教大家從0開始慢慢學會引體向上,只要能拉個一下,你會發現後面要再拉個2、3下,甚至10下都只是時間問題而已,漂亮的背部線條,想當然爾也指日可待囉!

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