緊身褲怎麼穿才好看?!有線條豐滿的大腿當然是必備條件。近年來不管是慢跑、重訓或是有氧運動各種品牌運動服都推出好看耐穿的運動緊身褲,不只花色好看,又讓我們在運動時可以讓身體肌肉有更好的伸展活動,今天休斯教練就要跟大家聊聊如何鍛鍊出穿緊身褲也能大大加分的大腿訓練要領。

以下是我們今天大3個大腿重量訓練要領:

1.重到中的負荷挑選

我們在進行腿部訓練時重量挑選不能太重或太輕,因為腿部肌肉同時帶有相當比例的紅肌與白肌,讓腿部肌肉成長必須將肌力及耐力部分皆進行考量,因此我們必須要控制在6-12RM,而這個重量大約是在肌力肌肥大區間的負荷重量。

2.雙關節動作必須的

身體在進行雙關節多關節活動的時候,通常需要動用到全身的肌肉來進行訓練,全身性肌力訓練不只可以提高身體總輸出的力量,也可以讓各部位肌群達到更多伸展,特別是腿部肌群在進行訓練需要足夠的伸展及負荷才能夠刺激深層肌肉,不只能夠促進肌肉肥大更能讓腿部曲線更加俐落。

3.去感覺呼吸狀況吧

腿部訓練的好壞還有一個很重要的關鍵,就是訓練時呼吸的調整,因為腿部是全身最大的肌群,因此在進行訓練時會產生大量的體內壓力氧氣需求量,所以請您留意,在進行腿部重量訓練除了利用核心緊收來維持訓練時需要的壓力,如果您在訓練時覺得訓練負荷或強度已能夠超過正常呼氣吸氣範圍時,您即可進入組間休息來進行呼吸及訓練負荷的調整。

休斯的小教室腿部訓練建議為一週進行1-2次,每次2-3動作以上,訓練負荷為6-12RM,訓練動作以雙關節動作為主,並平均分配的腿部的每一個部位。

休斯教練建議您腿部訓練雖然相較於上半身訓練較為辛苦,但如果能持續維持訓練習慣,除了它將可以帶給身體更多體力與心肺耐力以外,飽滿的腿部線條也可以讓全身曲線看更有健康陽光的視覺效果喔。

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