合理運動計劃的第二個要素是期間,也就是運動時須持續維持的時間,一般建議的時間為20-60分鐘。而持續時間通常必須和運動強度配合,如果運動強度較弱(強度建議以第一要素所提每分鐘心跳次數加以監控),則持續時間就偏長些;反之,運動強度若偏強則運動持續時間可短些。但是為了達到以運動增進心肺功能之效益,強度必須維持在最大心跳率的60%~80%之間。

而一般維持身體健康的運動期間,必須包含暖身、主要運動階段及緩和運動3步驟。以下分別說明這3個步驟的要義:

 

一、暖身:

預備應付身體活動及預防一些不必要的傷害或肌肉拉傷。每個人所需的時間不盡相同,一般以身體開始流汗為依歸(表示身體內部組織的溫度已開始增加),所以氣溫較低時,暖身的時間也相對比較長。

 

二、主要運動階段:

足夠的暖身之後,即可開始自己所從事的運動(如跑步、騎腳踏車、有氧運動及各種球類運動等)。隨著自己逐漸進入情況,可以偶而在自己喜愛的運動中增加一些激烈的活動,改變運動量。但是記住以建議的最大心跳率範圍從事之,運動量應以在做完運動後1小時內可以完全恢復為準。因為運動對於一般人而言,主要目的是維持並增進自身的健康,循序漸進依然是必須遵守的要點。

 

三、緩和運動:

其是指經過主要運動階段後,逐漸減緩運動強度的階段。一般是以較輕鬆而間歇性的慢跑輔以放鬆的伸展操為之。一般在正常的狀況下5-10分鐘的緩和運動就應該足夠了。而此時的每分鐘心跳率應該低於100下。

 

(後文將持續介紹另外二要素)