運動雖然有益健康,但本質上畢竟消耗身體能量的事,而營養的三大來源碳水化合物、蛋白質、脂肪,各有其不同的攝取學問,可不能胡亂進食,反而造成身體負擔,這回就來教大家這三種營養素的正確攝取方法:

1、碳水化合物:

是人體最主要的能量來源,轉化而成的葡萄糖更是身體能量的第一優先選擇,許多馬拉松跑者為了避免跑步時能量不足產生撞牆期,會使用所謂的「肝醣超補法」,讓身體在短時間內儲備比平常更多的肝醣,如果你是像長跑這類的耐力訓動員,平時可要養成以碳水化合物為主的飲食習慣。

至於什麼時候該吃什麼,幫大家整理在下面:

訓練前2-3小時:

進食吸收速度中到慢的碳水化合物(如:糙米、燕麥等)。

訓練前15-30分鐘:

若果感到疲憊或提不起勁,吸收速度較快的碳水化合物是最好的選擇,但要記得吃少一點,否則吃太飽會妨礙運動,如白米飯、河粉、米粉等。

在運動過程中:

若已經進行1.5-2小時的訓練,過程中建議補充吸收速率最快的碳水化合物,如運動飲料,讓身體能馬上利用,維持身體機能。

2、脂肪:

1公克約有9大卡的能量,是非常良好的能量來源,儲存效率是醣類或蛋白質的兩倍。在肝醣消耗殆盡的長時間運動中,會肩負起主要能量來源的重任。富含脂肪的食物有豬油、魚油、酥油、堅果類、芝麻等,選擇天然好脂肪更是對人體有極大好處,記得越天然越好,不必要的反式脂肪、來路不明的脂肪都盡量少吃。

至於進食的時間,則可以平時沒有在訓練時攝取,作為維護及保養身體所用。

3、蛋白質:

由蛋白質所組成的肌肉與組織,在訓練或比賽後多少都有消耗,甚至不幸發生運動傷害,也都必須靠蛋白質來修補恢復;優質的蛋白質包括肉類、豆類、蛋類、奶類等動物性蛋白質,可以盡量攝取。像其他運動增補劑BCAA,也能用來提高運動表現,有助於紓緩能量不足所造成產生的疲勞現象。

至於蛋白質的正確進食方式,把握運動後半小時內補充蛋白質,有助減少體脂肪 25 %,國外一項人體實驗發現,與隔 4 小時後相比,運動後立即用餐,體脂肪可減少 25 %,同時肌肉增加效果多 6 %。

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