時間飛逝,一眨眼暑假馬上又要結束了!今年夏天不妨來試試看「21天壺鈴深蹲挑戰」吧!

壺鈴深蹲動作指引

  1. 雙手握住壺鈴把手,將其提起到胸口位置。如有壺鈴動作經驗,可採用壺鈴搖擺動作,通過搖擺的動作,將其提起到胸口爲止。
  2. 深吸氣並憋住,控制身體下蹲,讓膝蓋往腳尖的方向彎曲,蹲低到可承受的深度。初學者可能因爲關節的影響,會有無法完全蹲下去的感覺,但你不需要擔心,隨著練習的熟練度也會逐漸改善。
  3. 在最低點時停頓1秒後,控制軀幹(背、腹)穩定,腳用力往下踩踏以站起。

挑戰内容

每周我們選定一個重量並保持這個重量完成設定的深蹲數量。建議平時沒有在做深蹲訓練的同學,第一周不要加重量,做自體深蹲。第一周結束後,我們應該就知道第二周應該選擇的重量,如此類推。

參考重量
初學者
重訓愛好者
第一周
自體重量
24kg壺鈴
第二周
8kg壺鈴
32kg壺鈴
第三周
12kg壺鈴
40kg壺鈴

每天的挑戰我們可以拆成幾個組去完成,譬如今天是40次的深蹲,則我們可以10次做4組,又或者5次做8組。

壺鈴深蹲數量

第一周:

  • 20次
  • 25次
  • 30次
  • 35次
  • 40次
  • 45次
  • 50次

 

第二周:

  • 20次
  • 25次
  • 30次
  • 35次
  • 40次
  • 45次
  • 50次

 

第三周:

  • 20次
  • 25次
  • 30次
  • 35次
  • 40次
  • 45次
  • 50次

事實上,這個挑戰擁有一定難度。加油,堅持到最後!