一年一度的端午節要到了,意味著夏日的到來,期待已久的沙灘陽光又要來臨。但是你的身材跟上腳步了嗎?馬甲線、人魚線準備好了嗎?如果碰到了瓶頸,也沒有關係,今天就來看看一種不一樣的訓練方式。

划龍舟是一項非常耗體力的運動,需要身體的穩定,以便拉力能很好的傳到漿上。這項運動可以鍛煉到我們的上肢。當然龍舟是不可能出現在我們的健身房,而爲了能達到健身的目的,我們可以用划船機替。好消息是,由於划船機的軌跡設計,在鍛鍊上半身肌群的同時,還可以兼顧到臀部肌群喔!

划船機動作的分析

划船動作週期分別模擬四個階段:入水、拉槳、出水及回槳

若初期使用划船器可從出水動作開始練習,從分解動作慢慢練習再進階形成連續動作。以下即將划船動作簡單的分為四個階段:

出水階段

軀幹:適度的後仰。

上肢:將握把拉至肋骨下方

下肢:腿完全伸直

回槳階段

軀幹:向葉扇方向適度前傾。

上肢:肩部放鬆、手臂逐漸伸直。

下肢:待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時,腿部再緩緩屈膝。

入水階段

軀幹:固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢:肩部放鬆、手臂放鬆伸直。

下肢:個人自覺舒適的屈膝角度,約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

拉槳階段

軀幹:身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時,才和上肢一起完成拉槳動作。

上肢:拉槳初期手的支撐相當重要,雖然不是主要動力來源,但愈接近出水階段,手才呈現彎曲和背肌的使用向後,二者合力則愈顯得格外重要。

下肢:腿給腳踏板的用力,是拉槳中最先啟動,也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量(股四頭肌為最重要)伸展膝關節的角度,將是決定每一槳的關鍵。

下回再列出划船機實際訓練的菜單,待續。

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