臀部的力量是很大的,對於力量舉(健力)的運動選手來説日常的鍛鍊絕對是必不可少的,對一般人而言則能讓褲子穿的更挺更好看喔!下面介紹6種訓練動作。

俯臥直腿上擺

  • 類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

 

  1. 雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時,主動利用臀大肌收縮力量,而不是靠慣性來挺起身體下部分,這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。 

  2. 身體下落的時候要慢,時間為2秒鐘下到最低點,身體上抬的時候則要快,儘量在一秒到位。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

     


站姿直腿上擺

  • 拉力繩做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。

 

  1. 背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重,腳後跟處是力點。 

  2. 練習腿懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力後抬腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。

仰臥橋式挺臀

  • 是一個相對較綜合的鍛鍊方法,涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛鍊部位為臀大肌

 

  1. 上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛煉臀大肌。 

  2. 整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。 

  3. 動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。


待續。。。

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