文/健身筆記

練出結實胸肌,是許多男人的夢想。槓鈴臥推、啞鈴上胸推舉、Cable等,安排無數動作在每日的健身菜單裡,但你的胸肌成長有如預期般順利嗎??

扣除營養補充、訓練週期的因素,訓練上是不是也有些小地方忽略了,讓你的胸肌成長緩慢?注意這三個小地方,讓訓練更加確實!

圖片來源:123RF

1. 放慢速度

改變一下一層不變的訓練模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在張力下的時間」。將重量減少,增加肌肉在張力下時間(ex:臥推槓鈴下降時間增加),能提供給肌肉更有效的成長。

至於為什麼要降低重量呢? 避免因為過重,無法負荷張力下的時間增加,而使用代償肌肉去作弊。並且維持動作正確,肌肉使用正確,才能事半功倍!

2. 高低重量搭配

要練大肌肉,就是一昧地將重量往上加嗎? Don Saladino教練提到,將兩種模式一起搭配服用可以給你一想不到的效果。

一周兩次的胸部訓練中,一次可安排大重量低次數的菜單,另一次則換成低重量多次數的菜單,也就是Don教練的「幫浦日(Pump Day)」,兩次的訓練動作,也可以安排不同的內容。

最要注意是兩天的訓練中間,要有足夠的休息!

3. 為了更重而減重

為了挑戰更大的重量,相對必須的就是減低重量。

沒有人可以永遠維持在all-out的狀態下。肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃,很容易疲乏受傷。當你覺得有點疲累,效益降低時,是時候減低重量負荷,進入休息恢復期。

降低重量負荷,主要是安排時間讓肌肉恢復,並且降低受傷機率。降低重量負荷有兩種方式,一種是減少次數,將今天各動作預定的次數減半,讓肌肉做些休息;另一種方式是降低重量,約60~70%的最大重量進行菜單就好。大約進行一個禮拜的休息期,做足準備後在進入下一次的訓練挑戰。

由mensfitness.com整理的這三個注意要點,在安排自己的菜單時可以參考一下。另外也建議有教練在身邊時,諮詢專業的意見,依照自己目前情形去做調整。相信有一個挺起衣服的大胸肌,就是屬於你的!

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