還在為每天上班久坐辦公桌,沒時間運動煩惱嗎?別擔心,辦公室小運動系列幫助您利用工作休息片刻,讓全身筋骨動起來吧。休斯教練今天要教大家如何利用有限的空間,進行簡單的運動讓全身恢復滿滿元氣。

  

            

以下我們今天介紹的2個動作:

1.扶椅深蹲

  • 訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌。
  • 動作要訣:雙手撐在椅背上在及雙腳與肩同寬呈現站姿,眼睛直視正前方腹部及下巴收緊,吐氣將膝蓋屈曲至下蹲至大腿與地面平行,吸氣回到起始位置,全程動作保持核心用力背部打直及保持下肢肌群持續的緊收。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/  12-20個反覆次數。


2.辦椅大腿內收

  • 訓練肌群:大腿內收肌群。
  • 動作要訣:雙腳張開與肩稍寬坐於辦公椅上,雙手置於大腿內側並向外撐開,眼睛直視正前方腹部及下巴收緊,吐氣將大腿向內夾緊,雙手用力與大腿對抗讓大腿內側肌群用力並持續5-6秒,吸氣放鬆肌肉,再進行下一次數的動作,全程動作保持核心用力背部打直與緊貼椅被。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/ 6-10個反覆次數。


休斯的小教室休斯教練建議您可以利用有捆輪的辦公椅來進行動作1,可以增加動作的訓練強度,讓您的大腿跟臀部更快的達到結實與UPUP的效果喔。

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