文/山姆伯伯工作坊

髖關節外旋活動度十分重要,這篇文章說明如何改善『髖關節外旋動作』,從放鬆、伸展及訓練三步驟開始,您可以在訓練前(當作啟動)/訓練後(當作補強)進行,在恢復日的時候也可以進行。

一.臀部放鬆

使用滾桶或球體都可以,而使用球體的強度比較高,也比較深入。若我們要按左邊的臀部,左邊臀部坐在球體上,然後盤腿,並讓重心偏移到身體的左邊。可以前後、左右或者如影片『繞圓10次』來按摩臀部,試著找出比較痠的區域或點;找到比較痠痛的點後,在該位置進行『活動鄰近關節10次』的動作,也就是臀部來回往外旋(把大腿打開、合起來)。

二.臀部伸展(髖關節外旋:鴿式)

髖關節外旋的伸展動作的最佳選擇就是『鴿式』,『坐姿鴿式』是山姆最推薦的動作,因為身體的其它部位皆是放鬆的,可以專注的在於伸展動作上;然而,傳統上直接在地面進行的鴿式動作,對於髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說,這動作真得是一種地獄,姿勢會歪七扭八,而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。雖有很多的動作調整或替代的方式,但山姆始終認為塔配使用『梯形助展軟墊(TMAT)』來進行坐姿鴿式是最舒服而且最有效的方式,進行5~10個深呼吸。

三.臀部的訓練:坐姿90/90,單邊髖關節外旋

放鬆及伸展完之後,可以利用一個簡單的姿勢來活動髖關節。髖關節與大腿呈現 90/90 的姿勢,然後上半身外向右腳,同時將重心移到右側,手部可以放在右腳及地面上提供穩定的支撐。接著,請將您的心思都放在左邊臀部,讓臀部全心全『力』的進行外旋及收回(把大腿打開、合起來),來回進行10次。

簡單來說,專注在活動您的髖關節,除了鍛練外旋動作之外,也促進髖關節的血液循環,將新鮮的氧氣及養份帶到髖關節,改善軟組織的品質及健康。

若您只是想做訓練前的啟動,可以進行1~2組,有感覺就好,不要做到疲累;若您是想改善或補強,建議可以至少進行3組。

若您的髖關節活動度很差,做上述這個動作很卡.很不舒服,可以側躺進行常見的蛤蜊式動作,膝蓋套迷你彈力帶,進行 10~15次。彈力帶的強度不用太高,太高反而造成其它部位代償。

最後,若您想要改善髖關節外旋的活動度,重點在於『持續』,若認為它對您很重要,您就天天做。『持續』才是關鍵,持續才會進步,一週至少進行2~3次,您就有機會看到效果;平常都不做,想靠假日把平日沒做的量補回來,這果效果十分有限,或者可以說是沒有。

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