文/健身筆記

 

經過一整天上班、上課的疲勞後,利用晚上休息時間,做點較柔性的瑜珈,不僅放鬆緊繃肌肉,也能讓晚上更好睡喔!

 

 

介紹幾個適合晚上做的瑜珈動作,包含一些簡單伸展動作,不強調讓身體劇烈活動,=ˊ是強調拉筋、放鬆肌肉、舒緩心靈,享受瑜珈帶給你的平和!

 

 

1. 靠牆抬腿

 

這是許多女孩子避免腿部水腫,最常做的舒緩動作。

 

將背部平躺並靠近牆,兩腿靠牆往上延伸,雙手自然平放在身體兩側。動作也要搭配呼吸,讓自己的呼吸頻率穩定平緩,感受腿部延伸的感覺。

 

若是太緊繃,就將屁股遠離牆壁;反之若太放鬆,就將屁股更靠近牆。

 

動作約略進行2~3分鐘。

 

 

2. 嬰兒式

 

號稱最放鬆的瑜珈姿勢,彷彿將自己變回在子宮內的小嬰兒。這麼舒服的動作,當然是適合在晚上進行的瑜珈動作啦!

Image provide by 123RF

先跪坐在瑜珈墊或是任何舒適的地方,臀部坐在腳跟上,腹部內收,背部自然挺直。

 

然後身體向前彎,緩緩吐氣,手臂向前延伸,額頭稍微碰地。注意背部仍呈現自然平直的狀態。

 

約數10個平穩呼吸後,就可回到原本姿勢休息。

 

 

3. Goddess Stretch

 

一樣是平躺在最舒服的床墊上,膝蓋彎曲,兩腳掌相碰,盡可能的靠近身體。

 

專注在感受腿部的伸展放鬆,還有呼吸的調節。

 

約略進行2分鐘。

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4. 仰躺式

 

最後一動,就用最自然最舒服的姿勢,將今晚做最後收工!

 

仰躺式很簡單,仰躺在最舒服的床上,稍微將四肢往旁打開,兩腿距離可稍微拉大。

 

並將腳趾頭稍微往前延伸。

 

閉上眼,將身體處在最自然最放鬆的姿勢 (千萬別睡著阿)

 

時間可依照你自己的安排,不特別限制喔。

 

 

看完以上動作,是否有發覺他們都有一個特點。

 

沒錯,就是放鬆。

 

所有動作都是要放鬆一天的疲憊,讓自己在睡前,將身心靈調整到最舒服狀態。

 

並不是要求你要做到滿身大汗、肌肉很有感,

 

從不同角度出發,去享受瑜珈的好處。

 

 

參考資料:

https://yoga.com/article/gentle-nighttime-yoga-routine

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-routine-before-sleep/

http://www.popsugar.com/fitness/Before-Bed-Yoga-Sequence-25491816#photo-31062725

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