多數民眾有很多缺鐵、缺鈣的情況,尤其女性。市面上有多種的補充鈣質與鐵質營養補充品,奶類較常出現在餐點與飲食中,故市售奶粉多少對強化鈣質與鐵質或其它(葡萄醣胺、益生菌)。對於同時高鐵又高鈣是否真的對身體能有效吸收,讓我們來了解一下吧!

首先我們先了解一下鈣質的吸收

鐵質的吸收:鐵質的來源有分血鐵基質及非血鐵基質,而血鐵基質才是人體最易吸收的。鐵主要是在小腸被吸收主要有三個蛋白質會吸收:原血紅素攜帶蛋白、DMT-1、穿膜蛋白。每種蛋白質主要功能不同,以原血紅素攜帶蛋白針對的是血鐵基質,穿膜蛋白接受2價的金屬子,故腸道中三價鐵需還原成二價鐵才能被吸收、穿膜蛋白主主要位於腸道絨毛細胞上,可以幫助腸道中游離鐵離子運送到絨毛細胞內,在還原成亞鐵離子做為吸收。

哪些鐵的吸收有關係:

  1. 植酸:酸多含於全穀類、豆類、核果及種子。能跟鐵結合,大幅降低鐵的吸收。
  2. 纖維質:天然的蔬果全穀根莖類含有膳食纖維,一般認為會鐵質吸收會造成不利的影響,在一些實驗中顯示低纖維或高纖維飲食並無差異。但此結果還是待考量,因為天然高纖食物中還是含有較大量植酸及多酚類,可能造成高纖不影響鐵質吸收的假象。
  3. 多酚類:在天然的蔬果中所含較多的多酚類及植酸,都會跟鐵離子結合,如咖啡及茶中的單寧酸,會形成鐵-單寧複合物。除了咖啡及茶葉,蔬菜和青菜中的多酚類對鐵質也會抑制鐵的吸收。
  4. 酸性物質:非血鐵基質,在胃酸的作下會還原成2價的亞鐵離子,在通過十二指腸及空腸時被吸收。由於食物進入小腸後pH值會上升,如果胃酸分泌量不足,或使用制酸劑就會減少胃酸作用,鐵質吸收就大受影響。

如何促進鈣吸收

  1. 平日高鈣食物三餐都攝取:日常中的高鈣食物,乳酪、牛奶、起司、優酪乳、黑芝麻、芥藍菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜。
  2. 高草酸、植酸食物的蔬菜就要避免與高鈣與高鐵食物,影響吸收率。
  3. 較特別的部份如大豆類製品,豆腐、豆乾、豆包、豆皮除了含鈣之外,對女性大豆異黃酮的補充對女性更好。
  4. 適當日曬及運動:血中的游離鈣,需要活化的維生素D3幫助才能被利用,而人體活化型D3是需要太陽幫助形成,固戶外運動或散步有助鈣質吸收。

如何促進鐵吸收:

1.多補充含維生素C食物,餐後水果、橘子、奇異果、番茄、柳丁,這些含維生素C食物有助鐵的吸收。

2.餐後別太快喝茶或咖啡,茶及咖啡會降低鐵的吸收,建議最好是於餐後兩小時之後在喝。

3.避免攝取過多的植酸、草酸類的食物,這兩種物質都會減少鐵的吸收,且,這類的食物纖維含量多也會跟鐵結合,排出腸道。

高鐵、高鈣奶粉這在高含量的情況下兩胃腸道吸收率是無法同時達到一起高效吸收的效果,是吸收率主要還是由生理機能所調控。當然平日還是多攝取天然高鐵、高鈣食物做為補充的第一選擇。

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