媽媽們每天在家辛苦做家事,您是否發現身體兩側的肌肉開始有點不太平均了呢?!這是因為運動時或平時日常活動我們通常習慣使用慣用側等關係所導致,別擔心我們可以將肌肉以孤立(或單側)的方式進行訓練調整,讓肌肉達到相互平衡的效果。今天休斯教練就要教大家如何在家進行單側的徒手肌力訓練,同時您也可以參考小教室的建議當作您訓練時候的參考。


以下是我們今天介紹的2個訓練動作:

1.單腳架高橋式

  • 訓練肌群:臀大肌、豎脊肌群。
  • 動作要訣:雙手伸直平貼地面,雙腳屈膝單腳至於小板凳或階梯板上,眼睛直視正上方腹部緊呈現仰臥姿,吐氣將髖關節伸展臀部向上用力伸展至腿部、髖關節及核心呈現一直線,吸氣回到起始位置,全程動作保持核心用力脊柱打直,完成該組數後換對側腳進行訓練。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/8-15個反覆次數。

休斯的小教室單腳架高橋式是單腳橋式的進階訓練動作,您也可以從單腳橋式開始進行練習,當您想要調整訓練強度時再以此動作做為替為也是可以的。

2.單腳重提硬舉

  • 訓練肌群:臀大肌、腿後肌群。
  • 動作要訣:身體呈現站姿眼睛俯視地面腹部緊單腳離開地面,雙手伸直抓住重物,吐氣雙手打直將重物提起同時離地腳收回至兩腳平行位置,吸氣回到起始位置,全程動作保持核心用力脊柱打直,完成乾組數後換對側腳進行訓練。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/8-12個反覆次數。

休斯的小教室建議您可以選擇有把手的重物來進行練習,重量約在8-12公斤即可。如:裝水的水壺等。

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休斯教練建議您進行8-12週的一般訓練動作後,您可以加入1-2次單腳訓練的課程,或於每次訓練課程中加入一些單側訓練動作,都是可以有效幫助您保持雙側腳肌力平衡的喔。

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