文/山姆伯伯工作坊

「到底運動前能不能進行靜態伸展?」、「靜態伸展會影響肌力及爆發力的表現?」關於這二個問題。首先,靜態伸展的目的是什麼呢?以美國EXOS訓練機構來說,免費的線上課程《Movement Preparation》有提到,主要是增加肌肉的柔軟度並減少肌肉的僵硬,而伸展時間的長度可能影響到運動表現:

ゝ靜態伸展低於30秒對於運動表現沒有負面影響。

ゝ靜態伸展大於60秒對於運動表現會有負面影響。

在運動或訓練前,熱身的普遍做法是動態伸展,不是靜態伸展,例如:

1. 低強度的有氧(增加體溫)

2. 軟組織的啟動(核心、髖關節、肩膀)

3. 動態伸展

4. 動作整合(神經、敏捷、輕度爆發力等)

若我們希望加入靜態伸展甚至滾桶放鬆,可以怎麼做呢?可以安排在低強度有氧之前,先進行滾桶放鬆,再接著靜態的伸展,來改善肌肉(筋膜)的柔軟度:

1. 滾桶放鬆

2. 靜態伸展

3. 低強度的有氧(增加體溫)

4. 軟組織的啟動(核心、髖關節、肩膀)

5. 動態伸展

6. 動作整合(神經、敏捷、輕度爆發力等)

也有國外知名體能教練提到,研究提到靜態伸展後【緊接】進行爆發力或肌力的測試會讓表現下降,但實務上不會這樣進行,比方說,不會靜態伸展完大腿或臀部後立即去進行衝刺或跳躍的練習;而即便靜態伸展會影響表現,但可以透過熱身中的其它元素來抵消靜態伸展的負面影響,比如,可以透過輕度的爆發力動作(增強式、敏捷梯、跳箱、藥球等)。

山姆覺得不管什麼做法,都存在個別差異,大方向抓對了,接著就是小細節的安排及調整。最後,EXOS的線上《Movement Preparation》2014年課程目前是免費的,但還是需要經過交易流程,有興趣的朋友可以參考看看,有影片有投影片。

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