弓箭步Lunge

弓箭步能夠增強你的腿部力量和耐力,很適合入門級跑者進行訓練。因為它不需要藉助任何輔助器材,對場地也沒有要求限制,而且動作與走路很類似。

弓箭步是訓練到下半身整體性的動作。做動作的步驟首先雙手叉腰,然後往前跨出一步,下蹲,前腿呈90度,後腿也是90度,重心在雙腿之間。

這個動作最關鍵的一點是在跨出去的前腿與膝蓋一定是彎曲90度,膝蓋不要往前超過腳尖。如果膝蓋往前超過90度,那麼所有的力量都會集中要膝蓋的位置,長時間的話,不但起不到訓練的效果,而且還會造成膝關節運動損傷。

在一條腿跨出去的時候,重心要偏前腳後跟,而不是前腳掌。所以這個動作要起到很好的效果,一定要注意以上兩點:

  1. 前腿與膝蓋呈90度

  2. 重心偏前腳後跟一點。從抬腿,跨出,到下放腳掌,後腿下蹲,這些看似簡單的動作,其實啟動了所有下半身的腿部肌肉。

動作要領:

  1. 雙腳與臀部同寬站立,核心肌群用力

  2. 右腳向前邁出一大步,腳跟先著地,身體重心轉移到右腳腳跟

  3. 身體下壓,使右大腿與地面平行,右小腿與地面垂直,膝蓋不要超過右腳腳趾,重心不動,左腿膝蓋輕輕點地

  4. 右腳跟用力使身體還原到站立姿勢

  5. 左腿重複上面的動作,然後左右交替

常見錯誤動作:

1. 間距太小

做的過程中,有些人左右腳會像走鋼絲一樣在一條直線上移動。弓箭步的動作會挑戰身體的平衡性,但是沒有必要通過縮小你的移動空間去刻意挑戰,因為這樣做不僅對你的平衡沒有好處,甚至會讓你無法站穩。

修正方法在做的過程中,保持雙腳與臀部同寬。

2. 腳跟上翹

做的過程中,承受重心的腳跟會往上翹是不正確的。如果你的步伐邁的比較小,這樣做很有可能會讓你的膝蓋超過腳趾,就會導致膝蓋承受很大的壓力,長期下來很容易使膝蓋受傷。

修正方法:步伐邁大一點,試著讓腳掌放平

3. 過度彎腰,上半身前傾

做的過程中,當腳往前跨的時候上半身跟著往前倒。這樣做同樣會讓膝蓋承受較大的壓力,另外,如果你是負重訓練的話,一旦你的胸部向前倒下去,那麼你就會失去平衡,進而身體向前倒地,甚至會將重物打到自己身上,這是很危險的。

 修正方法:核心肌群一定要用力,眼睛平視前方,不要向下看。