五穀蔬菜粥:五穀飯三分、青菜紅蘿蔔半分、魚肉二十克,熱量約三百大卡

現代人工作時間長需要維持均衡的營養;選擇多種類的食物,均衡攝取水果、蔬菜,攝取高纖維食物是因為蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素,有助於脂肪吸收乳化後排除,所以減重者可多吃蔬菜,蔬菜中像花椰菜、十字花科的蔬菜不但抗氧化,而且擁有高纖維與高水分含量,是一種可以有飽足感,且提升燃燒脂肪能力的食物。

而蛋白質選擇包括瘦肉、禽肉、魚、植物蛋白或蛋白,盡量減少吃含脂肪極高的堅果類,如花生、瓜子、腰果、松子、核桃……等。

主食以五穀雜糧飯取代白米飯,全穀類:糙米、燕麥、薏仁等全榖根莖類的食物,烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不加油的烹調方法,避免油煎、油炸。避免常食用速食,減少飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇的食用量,並做好精緻醣類:糖果,蛋糕等含量的控制。

油脂選擇可食用中鏈脂肪酸酯MCT,MCT對人體的體重、腹部、腰圍體脂肪的減少,均有明顯的效果。

魚油含豐富DHA (一種Omega-3 脂肪酸)是大腦重要的組成物質,關係到大腦的正常運作,緩和情緒,改善減重的情緒起伏。

適量補充維生素A和D,維生素A可以提升視力,緩和長期讀書或上網導致眼睛疲勞,維生素A來源包括肝臟、 全脂牛奶和一些營養強化的食品產品,維生素D向來僅被視為可助人體吸收鈣質、有益骨骼健康,近來研究協助體重控制,增進記憶力。

茶類可以選用:綠茶或花茶,綠茶中的兒茶素有助提升新陳代謝,尤其能提高脂肪分解酵素的活性。

食物選擇上可遵守低GI原則:低GI就是營養學上所說的「升糖指數」,是指食物吃進去後,造成血糖上升的指數。低GI飲食的優點:減輕體重,提高代謝力,提升學習與記憶力,降低血糖值,降低膽固醇,改善高血脂,改善高血壓、心血管疾病。食品如:苦瓜萃取和葫蘆芭等食品也有效控制血糖。

葉酸補充可增加肌肉,增加飽腹感,礦物質鈣也有助於減重,增加代謝,食物如:牛奶、起司、小魚乾、豆類、深綠色蔬菜。

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