在台灣「酪梨」又稱為「鱷梨」,在香港話稱「牛油果」(Avocado)。外皮深綠色,切開來看,果肉裡面呈現淡淡的黃綠色。在六大類食物裡,因為富含油脂特性,被歸到油脂類,大家也就覺得它是油脂,而不是水果。事實上,六大類食物為依據食物營養成分特性去做分類。不過,若去掉一般社會大眾認知上對它的分類定義,在筆者眼裡看來,其實是個比一般水果脂肪含量高出許多的獨特水果。

營養成分

根據台灣食物資料庫及食物代換表,酪梨一顆約300g(半斤),卡路里約200kcal,蛋白質4.5g、脂肪20g、醣類22.5g、膳食纖維11.4g。特色是含豐富脂肪、膳食纖維。

它裡面有著豐富的油脂—油酸(Oleic acid)

其脂肪主要成分為「油酸(Oleic acid),為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid, MUFA)」—這也是橄欖油所富含的脂肪酸。居住在義大利南方及希臘的人,常吃高脂飲食,心血疾病的比例卻不高。其中,他們使用的油脂多以橄欖油為主。研究指出,「單元不飽和脂肪酸(MUFA)」與「ω-6多元不飽和脂肪酸(ω-6 Polyunsaturated fatty acid, PUFA)」,同樣都具有降低壞的膽固醇效果[註1]。但「ω-6多元不飽和脂肪酸(PUFA)」對於好的膽固醇,會有減少降低,而「單元不飽和脂肪酸(MUFA)」則不會使好的膽固醇減少[註1]

油酸(Oleic acid)

  • 為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid, MUFA)。
  • 橄欖油所富含的油脂。
  • 不會減少好的膽固醇。
  • 同樣溫度之下,比多元不飽和脂肪酸穩定,較不易氧化。

富含抗氧化物質—葉黃素(Lutein)、玉米黃質(Zeaxanthin)

它所含的抗氧化物質—葉黃素(Lutein)、玉米黃質(Zeaxanthin),有益於眼睛。平常生活中,受到陽光曝曬、看手機、電腦、電視等3C產品的螢幕,此時眼睛接收到光線後,可能會有過多自由基產生帶來的氧化傷害,對眼睛造成傷害或退化;而葉黃素、玉米黃質可捕捉並中和自由基[2]

因為含富含脂肪,可幫助脂溶性營養素的吸收

酪梨若搭配著其他食物一起食用,因為富含脂肪的特性,可使那些只溶於油脂的營養素,能更順利的被吸收利用。如:維他命A、D、E、K、類胡蘿蔔素

食用小技巧

  1. 酪梨切塊,再加牛奶,變高營養價值的酪梨牛奶[註2]
  2. 可搭配蔬菜、水果用、堅果種籽類於沙拉、點心或其他。

備註:

  1. 在台灣,口語上通常將低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c),視為壞的膽固醇;高密度脂蛋白膽固醇(HDL-c)因為有益於心血管,則被視為好的膽固醇。
  2. 有些人本身有乳糖不耐症,對牛奶會有腸道上的不適應。

參考資料:

  1. 12 Proven Health Benefits of Avocado
  2. 眼睛疾病的預防守護

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