談到減脂,一般人首先想到的不外乎是長時間的慢跑或其他類型的有氧運動。然而大多數人會發現在執行一段時間的有氧運動後,減脂的效果不但變得不佳,肌力也下滑了不少。

原則上有氧運動要達到燃脂的效果,要連續執行大約30分鐘左右的時間,但是執行得太久的話,身體會不斷消耗能量,甚至容易消耗到辛苦鍛鍊的肌肉!拿馬拉松和短跑選手的體型相比,長跑選手因為長時間數個小時執行有氧運動,能量消耗非常多,所以選手大多體型偏瘦長;而短跑選手則因為執行短時間爆發力的衝刺,全身的肌肉都能充分鍛鍊到,體型一般都偏精壯!

很明顯地,總時間短、以爆發力的方式為鍛鍊的衝刺比起長時間相同速率的慢跑是CP值更高的訓練!短距離的衝刺有以下的優點:

一、全身性的鍛鍊:

在衝刺時,身體除了會啟動到大腿和臀部的肌肉外,為了維持衝刺時身體的穩定,核心肌肉也被迫保持穩定,而在踏出的每一步時,腹部肌肉其實都在劇烈收縮。這也是為什麼常常可以見到短跑選手明顯又有型的腹肌!

二、熱量消耗大:

以全速跑步的情況下,身體會需要動員到的身體肌肉會越多,而用到的肌肉越多,總體的消耗就更大。

三、促進生長激素和賀爾蒙的分泌:

如同負重深蹲一樣,短跑這種又劇烈又具有爆發力的動作會促進激素的分泌,不但更容易幫你製造肌肉、又能提升代謝率。

四、不花錢又節省時間:

只要能夠找到空曠的地方,要執行短跑其實並沒有地點的限制,而總時間在20分鐘內就能完成!

【鍛鍊方式】

找到空曠的場地或操場後,先稍微慢跑個5-10分鐘讓身體暖開,否則如果直接操作很容易拉傷肌肉!

熱身完之後,如果第一次操作,建議先以百分之50的速度衝刺約80-100公尺的距離,然後從終點慢慢走回起點當作休息。抵達起點後再次衝刺,連續執行5次左右。等到身體習慣後,就可以試試全速衝刺,體能更好的人也可以增加操作的次數!