有訓練可以同時讓肌力和心肺功能同時提升起來?答案是:肯定的。超級循環訓練法在健身訓練中已經是一個被廣為使用的一種訓練,適合在訓練週期間加入變化的訓練法,可以當作運動員在週期間轉換時,提升心肺機能又維持肌肉力量的方式,今天休斯教練就要來跟大家聊聊,到底如何進行超級訓練法,以及有哪些可以特別關注的地方。


超級循環訓練法是由循環式肌力訓練加上有氧訓練組合而成,可以增加肌耐力、肌力、心肺功能及促進肌肉訓練的多變性,並改變能量消耗的適應性提升訓練成效。以下為休斯教練整理出來3個您特別需要留意的要點:

1.讓全身都訓練到的課表設計

設計循環訓練課表可以參照大肌群複合性動作全身性訓練原則去做設計,不過,如果您要由多個小肌群(如:二頭彎舉+三頭肌下拉…)組合能夠訓練到身體每個肌群的循環訓練課表當然也是可以的。


2.請您使用中高強度有氧訓練

進行超級循環訓練時,請您在1次循環完成之後,組間休息可以加入任何形式的中高強度的有氧訓練(40-60%Vo2Max或最大努力的6-7成),持續時間與組間休息時間相同(約為30-120秒)。


3.不要輕言放棄撐下去吧

超級循環訓練與一般循環訓練有個最大的不同,就是在組間休息時是以動態有氧的方式進行,在訓練過程中您也會感覺到與一般肌力的感受不同,這是因為持續維持您在訓練時的心跳處於較高的狀態,努力的撐下去吧!在有氧與循環訓練轉換的時候,您會發現身體會逐漸緩和呼吸及產生較舒適的感覺,這代表您的心肺功能持續的被訓練提升當中。


休斯的小教室休斯教練建議您可以在固定的訓練週期間(8週-12週)加1-2次超級循環訓練法,來增加全身性的機能平衡並讓身體有準備的進入下一階段的訓練。

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