文/山姆伯伯工作坊

在「在進行槓鈴肩推時,出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛?」有提到聳肩這件事,這樣進行引體向上時是不是會是要聳肩呢?還是全程肩胛要向下向後縮呢?分享「Active Shoulders vs. Packed Shoulders」的內容,一起參考。

若您想切入重點,先將結論列出來,「active shoulders」及「packed shoulders」:

● Active shoulders 意指允許肩膀順著手臂移動的方向去滑動,比方說,肩推過程中進行聳肩(shrugging)。Packed shoulders 意指維持肩胛骨向下向後縮,不管是什麼動作。

● Active shoulders 導致肩膀夾擊的機會有可能較少。

● 在引體向上時,Active shoulders 比起 Packed shoulders 對於肩膀的軟組織會帶來更多的壓力。

● Packed shoulders 會減少動作中移動的距離,使得動作更易執行。若您是針對比賽所進行的舉起動作,packed shoulders 會有幫助。

Active Shoulders vs Packed Shoulders 各自陣營的定義
(The Active Shoulders vs. Packed Shoulders Camps Defined)

Packed-shoulders 陣營,學員被告知在進行動作時(通常指引體向上及推的動作),要有意識地將肩胛骨向下向後縮,目的在於讓闊背肌及斜方肌參與,而教練們常用的提示語是「持續的保持肩膀向下向後縮」。

而另一個陣營,即 Active Shoulders,學員被告知肩胛骨隨著動作流暢地的移動。在引體向上底部的位置,肩胛是聳肩及放鬆的;而在引體向上頂部的位置則是向下縮緊。在過頭肩推的底部位置,肩胛是向下縮緊;而在頂部的位置則是聳肩的。

澄清一點,在預備動作時,肩胛是放鬆的引體向上有時被稱為「放鬆式懸掛引體向上(relaxed hang pull ups)」;而在預備位置有啟動闊背的引體向上,有時被稱為「主動式懸掛引體向上(active hang pull-ups)」。有點混亂,但只是想澄清。

哪個肩膀的動作是”更安全的”及”更有效率的”?
(Which Shoulder Movement is “Safer” and “More Efficient”?)

安全,第1部份(肩胛夾擊)

對於肩胛受傷來說,肩胛夾擊是一個涵意很廣的術語,有各種類型的情況所造成。其中一種類似是介於肱骨(humerus)及肩峰(acromion)之間,肱骨頭附近的軟組織受到擠壓。而此篇是談論這種類型。

手過頭的動作有時是發生夾擊的來源。手過頭的動作會發生兩件事:首先,肱骨經由一個大幅的活動範圍,從側邊來到上方;第二,肩胛骨會向上旋轉。現在,若肩胛骨不向上旋轉,肱骨會及早在肩峰出現堵住的情況,可能搗碎之間的任何事情(肩袖轉肌腱、滑囊、近端肱二頭肌腱等。)

多年以來一直提倡在進行過頭肩推的動作時,人們應該”聳”肩。原因是,為了讓肩胛骨向上旋轉,上斜方肌需要與下斜方肌及前鋸肌一同進行進行工作。這樣做,理論上允許肩胛骨進行最大的向上旋轉。

看上圖最右邊,根據推測,當您讓肩胛骨往下往後縮時來進行過頭肩推,肱骨與肩峰會出現擠壓。真得沒辦法在不聳肩下讓肩胛向上旋轉嗎?以下是我雙手高舉過頭時,shoulders active 及 shoulders packed 的情況…

不管是 active shoulders 及 packed shoulders ,我都有能力可以讓肩胛骨向上旋轉。所以若說為了預防肩胛的夾擊,active shoulders 是100% 絕對需要,這樣的說法是有點牽強。

每個人都可以做到這一點嗎?我會說「不」。動作能力的喪失及無法激活肌肉確實是發生的。此外,有些人就是易患肩膀夾擊(由於骨骼的改變)。

值得一提的是,雖然在 packed shoulders 時我能夠向上旋轉肩胛骨,但在進行動作時,我的肩膀能感受些許的壓力。這可能表明肩膀內出現擠壓情況。我猜測,active shoulders 可能提供更多的間隙,無論是否名副其實。

結論:沒有明確答案。然而,active shoulders 可能對肩膀來說更安全。

安全,第2部份(加壓肩旋轉袖及關節囊)

回顧一下,「放鬆式懸掛引體向上(relaxed hang pull ups)」及「主動式懸掛引體向上(active hang pull-ups)」。

在預備”放鬆式懸掛引體向上”時,肌肉是放鬆的。所以,您認為是什麼阻止手臂免於從肩膀上脫落下來的呢?… 關節囊,當然(四個微小的肩旋轉袖也幫了一點忙)。

有肩旋轉袖撕裂、肩關節不穩定者,可能會發現在進行「放鬆式」引體向上時會有疼痛感,讓已經有傷的肩旁再度受到傷害。若關節囊及肩旋轉袖依然很健康,放鬆式的引體向上並不一定是壞事。在這些情況下,輕鬆式的引體向上確實可以強化關節囊及肩旋轉袖。

隨著壓力的增加,劑量決定了”殺傷力”,太多了,它就會傷害你;但若從小量開始,將隨著時間的推移愈來愈強壯。有關節囊或肩旋轉袖受損的人,進行”packed shoulders”式的引體向上可能會好點。但無痛進行”放鬆”式的引體向上是一個好的目標,無論是否需要漸進的強化或是手術修補。

結論:比起 active hanging / packed shoulders 式的引體向上,Relaxed hanging / active shoulders 對於關節會造成更大的壓力。視自己的情況與受傷狀況來選擇適合的。

效率(Efficiency)

在做背蹲舉時,1/4蹲或者蹲到底,哪一個輕鬆?當然,四分之一蹲比較輕鬆。對於任何一種動作,動作距離較短表示進行較少的功。Active shoulders 會移動更長的距離,而 packed shoulders 則比較短。

對於那些為了健康而進行肌力訓練的人,沒有理由減少活動範圍。縮短運動的動作範圍可能最終一無所獲。但若是為了競技,例如健力,減少活動範圍只為了幫助您舉的更重。以臥推比賽為例,健力選手會將肩胛往後縮(packed shoulders 風格),他們這樣做的其中一個原因是減少槓鈴移動的距離。

結論:Packed shoulders 會減少動作中移動的距離,使得動作更易執行。若您是針對比賽所進行的舉起動作,packed shoulders 會有幫助。

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