說到男人的魅力來源,背肌絕對能跟胸肌並列!同樣是我們上身比較顯著的肌肉群體之一,背部的結實與否,直接決定了一個男人的魅力指數,倒三角背影永遠能讓女生尖叫。一個挺拔健美的背部,不僅會讓我們看起來精神飛揚、線條流暢,整個人也會顯得魁梧有力。但別忘了,背肌可不是天生就有,每個人都得花心思訓練,我們該如何擁有比較好的背部肌肉呢?那有什麼鍛鍊方法能加強背部肌肉呢?別擔心,下面分享這3個鍛鍊背肌的動作,讓每一個人都能靠自己的努力,獲得這完美背肌:

1、眼鏡蛇式俯臥:

-完全放鬆地俯臥,手臂向後方伸直,雙腿伸直。

-吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

-想增加難度,還可以在手臂高抬的同時,手肘往背闊肌下拉。

2、雙手啞鈴划船:

-俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方。

-以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。

3、單臂壺鈴深蹲:

這動作比較難,但效果卓越,我們分兩部份跟大家講解:

(1)壺鈴擺法:

-將壺鈴放置於地面,雙腳分開,距離稍大於肩寬,腳尖及膝蓋指向外側45度。

-單手緊握壺鈴時,手心向內,朝向自己。

-膝蓋彎曲,越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置,與垂直平面保持45度夾角。

(2)提起壺鈴:

-下蹲、收臀,保持大腿與地面平行。

-根據自己的靈活程度和柔韌性作調整,儘量保持與地面平行。

-將肩膀部位調整至壺鈴的正上方。

-確保雙腳平放於地面且身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

-高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

4、引體向上:

-握住單槓,雙手距離與肩部同寬。

-手臂伸直,自然下垂,雙膝向後彎曲,雙腳交叉於後,使身體懸空,保持身體的穩定。

-手臂和背肌發力,將身體往上拉,上拉的速度不要太快,緩慢勻速最好。

-下巴超過單槓時停頓一下,然後慢慢放下身體到起始姿勢

更進一步說,背肌的組成有1)背闊肌和大圓肌,(2)斜方肌,(3)下背部:豎脊肌。,從鍛鍊的角度來看,每一個區域都需要使用特殊的動作和訓練角度來有針對性地刺激,上面這些動作,主要是以背闊肌為主,畢竟佔有最大空間,視覺效果也最強,大家好好努力訓練吧!

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