很多人都有希望能有健康的身體、好的體力應付工作,家中大小事。當然最基本的就是飲食的部份,如果飲食攝取不均衡,只選擇喜愛食物易造成營養不均衡。長久下來就會造成營養不均、免疫功能差,體力下降等狀況,所以飲食是非常重要。

究竟一日三餐該怎麼吃才健康呢?

首先需要瞭解自己的身高、體重、BMI、活動量等基本狀況。身高會影響體重、體面積,所以需求熱量會較高一些;體重會影響BMI值、身體的代謝情況;BMI值會影響該攝取的熱量情況及目前的體位;活動量會影響每日熱量的消耗,故不同工作性質會有不同基本熱量需求。

那我們該怎麼快速了解自己的熱量及身體狀況呢?

BMI值落在此範圍:18.5 ≦ BMI <24就是正常

如果超過則建議減低熱量攝取及多運動控制體重。正常體重範圍的民眾最快速了解自己熱量需求狀況就是:體重*活動量。活動量區分也會依每個人情況有所不同,可參考表1。如果要更深入了解個人所需狀況就需要會診或諮詢專業醫事人員。

每天活動量

體重過輕者

體重正常者

體重過重者

輕度工作

35大卡*目前體重(公斤)

30大卡*目前體重(公斤)

20~25大卡*目前體重(公斤)

中度工作

40大卡*目前體重(公斤)

35大卡*目前體重(公斤)

30大卡*目前體重(公斤)

重度工作

45大卡*目前體重(公斤)

40大卡*目前體重(公斤)

35大卡*目前體重(公斤)

如果於BMI於正常範圍的正常男性:65kg,輕度工作(上班族),基本上所需熱量為:65*30大卡=1950大卡,知道一日熱量就可以進行三餐的分配。

三大營養素分配情況,醣類佔總熱量:55~65%,蛋白質:12~14%、脂肪:20~30%。以下表2做為參考:

食物

一日總份數

早餐

午餐

晚餐

全榖根莖類(碗)

3碗

1

1

1

豆蛋魚肉類

6份

1

2.5

2.5

蔬菜類

4碟

1

1.5

1.5

水果類

2份

1.5

1.5

油脂類(食用油)

5茶匙

1

2

2

堅果種子類

1份

1

低脂乳品類

1.5份

1.5

食物和份數有那些參考?可參考表3

早餐

食物

午餐

晚餐

全榖根莖類(碗)

1碗

=稀飯2碗

=全麥土司1又1/3 片

=燕麥粥2碗

=大饅頭1又1/3個

1碗

熟麵條2碗

雜糧飯1碗

米飯1碗

小蕃薯2個(220公克 )

1碗

熟麵條2碗

雜糧飯1碗

米飯1碗

小蕃薯2個(220公克 )

豆蛋魚肉類

1份

傳統豆腐3格

雞蛋1個

小方豆干1又1/4片

2.5

鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(2.5=男性掌心大小)

去皮雞胸肉 2.5塊(一份約兩指寬*長)

2.5份

去皮雞胸2.5 塊(一份約兩指寬*長)

鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(男性掌心大小)

蔬菜類

1份

生菜沙拉(不含醬料)100 公克

1.5

1.5盤(一盤=光碟大小)

1.5

1.5盤(一盤=光碟大小)

水果類

1.5

奇異果2顆

芭樂3/4個

1.5

葡萄20顆(一般大小)

小蕃茄30顆

油脂類(食用油)

1茶匙

芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙 (5 公克 )

2茶匙

芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙 (5 公克 )

2茶匙

芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙 (5 公克 )

堅果種子類

1份

殼開心果約15粒

腰果約10顆

杏仁果約10顆

不同的食物在六大類食物中都可做為替換,食物比例成份的不同也會影響整體熱量值。民眾可以諮詢營養師為個人做完整或適當的調整。因為每個人生活習慣不同,地點文化不同就會有差異,許多不同的小差異加起來就是差很多。也希望民眾可多注重自己的健康為身體把關。

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