一般談到深蹲,大部分的人最常做的或是第一個出現在腦海的畫面是背蹲舉,而操作前深蹲的人相對較少。不可否認地,背蹲舉能刺激到非常多的肌肉群,像是股四頭肌、腿後腱肌群、臀部肌群和背肌,因此在訓練時能負擔的重量可以比較重。相比之下,前深蹲雖然少了某些程度上臀部肌肉的應用,實際的操作可是有以下的優點。

1.減緩蹲舉時下背部的壓力:

因為動作的關係,在操作前蹲時,身體被迫保持挺直,相較於背深蹲,下背部的參與少了很多,這不僅是很多為執行背蹲舉而容易下背酸的人的替代動作,也是一項強迫自己抬頭挺胸的動作,因為如果身體沒有保持挺直,動作就做不穩定,藉此修正重訓時容易聳肩駝背等等不良姿勢。


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2.增強核心肌力:

由於槓鈴是置於身體前側而不是後側的關係,在操作前蹲時,腹部以及背部會被迫保持穩定,而如果持續執行前蹲的話,強化過的上背部和腹部肌群,甚至能讓你在做其他雙關節動作,像是硬舉時,可以更穩定、安全地執行。

3.更針對股四頭肌的訓練:

許多人在做背蹲舉時,常會感覺是下背部和臀部幫忙出大部分的力氣,導致臀部肌肉越來越發達,股四頭肌的成長反而有限。也有的人腿後腱肌群在蹲舉時主導性較強,也會讓前側的股四頭肌受到較少的刺激。在這些情況下,前蹲舉就是一個比起背蹲舉更理想的選擇。

在操作的要點上,主要要注意手肘一定要抬高,如此才能確保身體是筆直的。至於槓鈴則是放在前三角肌和鎖骨的區域,可以用交錯的方式護槓,或是架在指尖上。如果手腕的靈活度比較不理想,可以將拉力帶纏住槓鈴,再用手握住帶子,如此能解決手腕活動度的缺陷。