根據衛生福利部所公佈國民每日飲食指南,建議每日要攝取六大類食物。那什麼是六大類食物,其功用是什麼,為什麼一定要每天盡量都吃到?以下會一一為大家解答。

所謂的六大類食物是:全穀根莖類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、奶類及油脂與堅果種子類。其每樣對人體都有特殊功能提供生體所需營養,以利維持生理機能。

全穀根莖類

糙米、胚芽米、蕎麥、燕麥、大麥、燕麥、薏仁、紫米、綠豆、紅豆、地瓜、芋頭、山藥、小米、南瓜、菱角、蓮子…等。日常看的見的主食類,但白米飯、麵條、麵包嚴格區分不屬於全穀根莖類,因為經加工過後麩皮、胚芽已被分離只剩下胚仁,麵粉類製造出來的物品都經過多次加工故也不屬於全穀根莖類,所以要盡量選擇未精緻化食物。而全榖根莖類最主要是提供醣類做為人體產生能量,經消化吸收後,進入細胞,再經由粒腺體產生ATP, ATP會經過電子傳遞鏈產生能量,就形成為人體的能量。

豆蛋魚肉類

為什麼是豆蛋魚肉類的順序,其實有它的用意在。主要是因為豆製品也能提供完整的胺基酸,但不含飽合脂肪酸,人體消化吸收也是跟肉類蛋白質接近。蛋是最完整的蛋白質食物,不缺乏任何胺基酸,但一般健康成年人不建議一天攝取超過3顆魚類含不飽合脂肪酸,可以避免LDL上升。

一般的肉類脂肪多為飽合脂肪酸,固不建議做為主要蛋白質來源。而蛋白質經消化吸收後會分解成胺基酸,功能主要是提供肌肉及組織修復、免疫功能、酵素合成、身體滲透壓平衡。這些蛋白質食物都經過相關蛋白質實驗:蛋白質效率(PER)、蛋白質淨利用率(NPU)、生物價實驗綜合評估對人體的利用率。所以每餐都改變不同的肉類、魚、豆、蛋類,就能完整攝取不同蛋白質裡所提供的胺基酸也不用擔心攝取過多飽合脂肪酸。

蔬菜類

我相信很多人不是這麼喜歡吃蔬菜,特別是男生;也因為多為外食族,不一定每一餐都會吃到。但基於健康考量還是每餐都要吃到一盤蔬菜。因為:蔬菜含水溶性膳食纖維,可吸收膽固醇、二級膽酸及有害物質再藉由糞便排出。非水溶性膳食纖維增加糞便體積,其纖維質可提供腸道益生菌分解做為益生菌能量來源,有助腸道好菌維持。深色蔬菜有大量葉酸(Folic acid)可提供甲基做為核甘酸物料,減少血液中Homocysteine生成,降低血管動脈粥狀硬化的危險性。

所以每天都要攝取三份以上的蔬菜有身體健康。

水果類

水果含豐富的維生素、礦物質。水溶性膳食纖維,能提供人體所需微量原素更提供抗氧化功能避免細胞提前老化或死亡。像柑橘類、百香果、鳳梨、葡萄、蕃茄、櫻桃、都含有類黃酮抗氧化能力更強也更好。所以國民飲食指南會建議一日攝取1~2份水果。

乳品類

乳品多為牛羊乳做為原料,經加工生產後做為不同產品,如動物性奶油、乳酪、優格、起司、鮮乳、保久乳、煉乳、奶油球等。但建議避免攝取過多動物性奶油、煉乳、奶油球,這些脂肪比例偏高,營養價值低。較建議單純攝取鮮乳、保久乳、乳酪、無糖優格、起司。乳品類會提供B2、鈣、蛋白質做為能量代謝的輔酶、骨骼成長、內臟或肌肉修補或生成。所以乳品也是素食都良好的蛋白質來源。

油脂與堅果種子類

我們常會用到及攝取到的食品,例如市面上食物油的部份,大豆油、花生油、葵花油、芥花油、橄欖油、苦茶油、芝麻油….等都是常見的烹調用油脂。脂肪的功能除了提供大量的熱量之外,能促進膽汁分泌,細胞膜成份、穩定細胞膜,並能促進脂溶性維生素吸收。另外像其他烘焙用奶油、牛油、植物性奶油適量攝取避免吃下過多反式脂肪酸。

堅果種子類,是近幾年衛生福利部所提倡:每日攝取一份堅果種子類,內含優良的植物性蛋白、膳食纖維、不飽合脂肪酸系列,有助預防心血管疾病。

所以,每日都要養成攝取多種天然食物,六大類食物都要攝取。不偏食達到健康及養身效果。

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